維生素B是一類對人體健康至關重要的水溶性維生素，包括B1、B2、B6、B12、葉酸等多個種類，參與能量代謝、神經系統運作等多種生理過程。日常飲食中，很多食物都富含維生素B，合理搭配能滿足身體需求。
一、穀物類：維生素B1和B2的重要來源
1.全穀物保留更多營養
小麥、燕麥、糙米、玉米等全穀物，外殼中含有豐富的維生素B1和B2。例如，每100克糙米中維生素B1含量約0.34毫克，維生素B2約0.09毫克。相較於精製米麪，全穀物未經精細加工，保留了更多的營養成分，建議日常用糙米、燕麥等替代部分白米白麪。
2.雜糧豆類營養豐富
小米、紅豆、綠豆、黑豆等雜糧和豆類，也是維生素B的優質來源。每100克小米中維生素B1含量約0.33毫克，維生素B2約0.1毫克；每100克紅豆中維生素B1約0.16毫克，維生素B2約0.11毫克。將它們煮成雜糧粥或打成豆漿，既能補充營養，又易於消化吸收。
二、肉類和蛋類：富含B6、B12及葉酸
1.瘦肉提供多種B族維生素
豬肉、牛肉、羊肉等瘦肉中，含有豐富的維生素B6、B12。每100克瘦牛肉中維生素B6約0.38毫克，維生素B12約2.4微克；每100克瘦豬肉中維生素B6約0.53毫克，維生素B12約0.5微克。瘦肉中的B族維生素容易被人體吸收，是膳食中重要的來源。
2.動物內臟含量突出
豬肝、雞肝等動物內臟，維生素B含量尤爲豐富。每100克豬肝中，維生素B2約2.08毫克，葉酸約236.4微克，維生素B12約26微克，遠超很多食物。但內臟膽固醇含量較高，建議每週食用1-2次，每次50克左右爲宜。
3.蛋類不可忽視
雞蛋、鴨蛋等蛋類中，含有維生素B2、B6、葉酸等。每100克雞蛋中維生素B2約0.27毫克，葉酸約113微克。雞蛋做法多樣，水煮蛋、蒸蛋羹能最大程度保留營養，是補充維生素B的簡便選擇。
三、蔬菜和水果：葉酸和B族維生素的補充幫手
1.深綠色蔬菜葉酸豐富
菠菜、油菜、西蘭花等深綠色蔬菜，是葉酸的重要來源。每100克菠菜中葉酸約210微克，每100克西蘭花中葉酸約120微克。葉酸對細胞分裂和生長至關重要，尤其適合備孕和孕期女性補充，烹飪時建議急火快炒，減少葉酸流失。
2.菌菇類含多種B族維生素
香菇、平菇、金針菇等菌菇類，含有維生素B2、B6等。每100克幹香菇中維生素B2約1.26毫克，維生素B6約1.1毫克，含量遠高於普通蔬菜。菌菇類味道鮮美，可炒、可燉，能爲膳食增添營養。
3.水果中的B族維生素
香蕉、橙子、獼猴桃等水果，含有一定量的維生素B6和葉酸。每100克香蕉中維生素B6約0.4毫克，每100克獼猴桃中葉酸約30微克。水果可作爲日常零食，既能補充維生素B，又能提供水分和膳食纖維。
四、乳製品和豆製品：B2和葉酸的優質供給
1.乳製品補充B2
牛奶、酸奶、奶酪等乳製品，富含維生素B2。每100克牛奶中維生素B2約0.14毫克，每100克酸奶中約0.15毫克。每天飲用300毫升左右牛奶或酸奶，能滿足部分維生素B2的需求，且易於吸收。
2.豆製品提供多種B族維生素
豆腐、豆漿、鷹嘴豆等豆製品，含有維生素B1、B2和葉酸。每100克豆腐中維生素B1約0.04毫克，維生素B2約0.03毫克，葉酸約38微克。豆製品是植物性食物中維生素B的重要來源，適合素食者補充。
五、補充維生素B的注意事項
1.均衡飲食是關鍵
不同種類的維生素B分佈在不同食物中，單一食物難以滿足全部需求，需搭配穀物、肉類、蔬菜等多種食材，做到飲食多樣化。
2.避免過度加工
維生素B易溶於水且怕高溫，過度清洗、長時間燉煮會導致流失。例如，淘米時反覆搓洗會損失大量維生素B1，建議輕輕沖洗即可。
3.特殊人羣需強化補充
孕婦對葉酸需求增加，可在醫生指導下服用葉酸補充劑；長期素食者可能缺乏維生素B12，需定期食用強化食品或補充劑。
維生素B廣泛存在於各類食物中，只要合理安排飲食，就能有效獲取。瞭解不同食物中維生素B的含量，針對性地搭配膳食，既能滿足身體需求，又能享受多樣美食，爲健康打下堅實基礎。
