對於北方人來說，年夜飯最必不可少的就是熱氣騰騰的餃子！不僅好喫，寓意也不錯，象徵更歲交子、辭舊迎新、招財進寶。有些餃子裏還會包入硬幣、糖塊等，寓意喫到的人將會有好運、生活甜美。
作爲過年過節離不開的“國民美食”，大家在享受美味的同時，很容易忽略一個問題：有些餃子是“隱形碳水”。如果不加節制的喫，或者餡料搭配不合適，餐後的血糖很容易飆個不停了。
那麼，出於各種原因需要控糖的人士，怎麼才能愉快地享受節日美味呢？
編輯拍攝
別急着喫，小心掉進 4 個“坑”
在很多人看來，餃子有肉有菜很健康。但是如果c監測設備，就很容易發現，喫完餃子之後常常出現血糖飆升的情況。但其實餃子並非天生就是“碳水炸彈”，最容易踩的“坑”主要有這 3 個：
1.皮厚個大，碳水集中
餃子皮一般都是小麥粉，如果皮厚個頭大、餡兒又少，會攝入過多的精米白麪，餐後血糖容易升得快。
2.肉多菜少，脂肪超標
傳統餡料爲了追求好喫、香，往往肥肉多、蔬菜少，甚至還要加大量油鎖住水分，導致熱量和飽和脂肪都高。
3.隱形高鹽、高糖
爲了追求有滋有味，餃子別急着喫，小心掉進 4 個“坑”餡可能會放很多鹽、糖；又爲了讓餃子皮筋道耐煮，可能也有鹽的加入；喫餃子時，如果再蘸醬油、喫重口味菜餚、喝餃子湯，鹽很容易攝入超標。
4.忽視血糖負荷（GL）
和米麪饅頭等其他主食相比，餃子包裹了富含蛋白質的肉和富含膳食纖維的蔬菜，會顯著降低整體的消化吸收速度，是一類低 GI （血糖生成指數）食物。有數據顯示，三鮮餡餃子和青蔥肉餡餃子的 GI 值都只有 28。[1、2]
當然，餃子的 GI 值主要會受到餃子皮（麪粉種類/皮厚薄）和皮餡比例的影響，GI 值會有些差別。理論上，面皮薄、蔬菜佔比略高的餃子對血糖往往會更友好。
不過，食物對血糖水平的影響，除了 GI 之外，還有另一個重要的指標：血糖負荷（GL）。
計算公式爲：GL=（食物的 GI 值 X 食物中可利用碳水化合物克數）/100。
一般成年人一頓飯大概能喫 20 個餃子，按照這個量來計算，攝入的碳水化合物通常不低於 103 克，經過計算後 GL 約爲 29。而理論上 GL≥20 就屬於高 GL 的食物了，可見一頓餃子下來 GL 還是有點高的，仍然對血糖影響較大。
不過，雖然喫餃子很容易踩坑，但也有好消息。只要把皮餡比例、油鹽和份量拿捏好，餃子依然是年夜飯裏很“穩”的主食選擇。
把餃子改成“膳食寶塔”，
減肥、控糖都友好
包餃子時稍微花費點心思，它就是一個縮小版的“膳食寶塔”！我國《中國居民膳食指南》推薦，日常飲食結構按照中國居民平衡膳食寶塔來喫。
符合“膳食寶塔版餃子”的標準是：
1.餃子餡
傳統餃子餡往往肉多菜少，脂肪過高，這就偏離了“膳食寶塔”的結構。建議蔬菜≥肉類，重量比至少 1:1，推薦 1.5:1。
舉個例子：
麪皮部分：150 克麪粉通常加 75~80 克水，能和成約 230 克的麪糰。大約能包 17-20 箇中等大小的餃子，幾乎是一個成年人一頓飯的量。
餡料部分：150 克蔬菜+100 克肉+8 克油=258 克總餡料。
皮餡配合：麪糰 230 克、餡料 258 克。在包餃子時，皮和餡的重量比接近 1:1。
圖：韭菜：肉餡=1.5:1（上），白菜：肉餡=1.5:1（下）
油鹽控量：用油量建議控制在 8~10 克，大約是不超過 1 湯匙的量；鹽用量控制在 1.5~2 克即可，如果加了醬油、蠔油、大醬等調味，鹽還要更少。
圖：1湯匙約10克油，自己拍的
圖：1指甲蓋的鹽0.5~1克，自己拍的
2.肉餡推薦選瘦肉或水產品
爲了追求口感順滑和“香”，傳統餃子餡大多會加入大量肥肉（比如五花肉），導致飽和脂肪酸攝入較高，不利於心血管健康。建議儘量選瘦肉/雞肉/魚蝦，少用肥肉。
3.靈活互補
如果餡裏肉多了比如純肉餡，那這一餐就別隻喫餃子，配一盤 1~2 拳頭的清炒蔬菜，將“膳食寶塔”的第二層補上。
如果根據這個標準來包餃子，就相當於複製了這座膳食寶塔的結構。
1.餃子皮：相當於寶塔的塔底
餃子皮一般都是小麥粉，如果皮厚個頭大、餡兒又少，會攝入過多的精米白麪，餐後血糖容易升得快。
2.餃子餡：相當於寶塔的第二層和第三層
餃子餡多種多樣，大體都包括肉/蛋/魚蝦/豆製品/蔬菜，對應了寶塔的第二、第三層，主要提供了優質蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素以及植物化學物。
3.調味與拌餡用油：相當於寶塔的塔尖
餃子拌餡時，需要加入的油鹽和其他調味料，對應了寶塔頂層的烹調油和鹽，主要提供了脂肪和鈉。
整體來看，一顆餃子完美的實現了“碳水+蛋白質+膳食纖維”的混合膳食模式，符合中國居民平衡膳食寶塔的推薦結構。不僅如此，只要用點心，餃子很容易就能滿足食物多樣化的原則。
圖：自己包的+自己拍的
數着喫、慢點嚼，
飽腹控糖兩不誤
與其他主食相比，“能數着喫”是餃子的一大優勢！相比於米飯麪條，能做到心裏有數，就不容易超標。
市售或家裏包的普通水餃大多是 20~25 克/個，熱量大約在 40~60 千卡/個，素餡偏低，肉餡偏高。
圖：自己包的+自己拍的
每餐建議攝入量：
減肥女性：對應 8~10 個餃子。
減肥男性：對應 12~15 個餃子。
控糖人羣：建議 5~10 個，額外搭配一盤非澱粉蔬菜。
普通成年人：建議 15~20 個。
如果餃子個頭特別大，應適當減量。
控量的同時也要注意喫的方法：細嚼慢嚥、多蘸醋。
細嚼慢嚥，飽腹感強：很多人喫餃子都不怎麼嚼，兩口就下肚了。其實喫餃子更要細嚼慢嚥，多嚼幾下能讓大腦及時接收到“喫飽了”的信號，避免因爲喫太快而過量。
多蘸醋，血糖更穩：足夠濃度和量的食醋，比如 30ml 醋酸濃度爲 5%~6% 的老陳醋，可以幫助延緩胃排空、提高胰島素敏感性和抑制某些與合成脂肪相關酶的表達，[3、4]對平穩餐後血糖和控制體重都有好處。
新年餃子大升級，營養也翻倍
新年的餃子應該來點不一樣的，從外到內大升級。在保留傳統風味的同時，包出新花樣，營養也更高。
1.讓餃子皮變個樣
麪粉里加蔬菜汁：用菠菜汁、胡蘿蔔汁、紫甘藍汁代替水和麪（蔬菜汁需要過濾，但渣子別扔，可以放餡裏），能使餃子皮呈現綠色、橙色、紫色等多種顏色。
不僅顏值高，還增加了膳食纖維、鉀、鎂等礦物質以及胡蘿蔔素、花青素等抗氧化成分。還可提高視覺體驗，增加食慾，只不過煮熟後顏色會略有變化。
圖：包好的彩色餃子，自己和家人包的+自己拍的
圖：煮熟後的彩色餃子，自己煮的+自己拍的
麪粉里加雞蛋：雞蛋清中的蛋白質不僅能拉低血糖峯值，還能提升餃子皮的彈性和韌性，麪皮更勁道；雞蛋黃中的卵磷脂還可提升餃子皮的滑爽感和細膩感。
2.餡料更有“內涵”
無論是肉餡還是素餡，都加上一些切碎的豆製品，比如干豆腐、大豆腐、豆乾等。
豆製品疏鬆多孔，特別是凍豆腐、幹豆腐，能吸附部分湯汁，減少餡料出水；並且，豆製品不僅能提供優質蛋白質，可以和肉類、雞蛋形成蛋白質互補，促進蛋白質吸收利用；而且還含有植物固醇，其分子結構與膽固醇十分相似，人體對它的吸收率只有 5% 左右，可以競爭性抑制膽固醇的吸收，增加膽固醇的排泄，對心血管健康有益。[4]
圖：加了幹豆腐的韭菜雞蛋餡，自己做的+自己拍的
推薦組合：
韭菜雞蛋+幹豆腐碎
白菜豬肉+大豆腐碎
芹菜豬肉+豆乾碎
3.包成小號水餃
小號餃子和餛飩大小差不多，約爲 10~15 克/個。2012 年發表在《營養教育與行爲雜誌》上的研究發現，減少食物的尺寸可能是一種有效的控制食量的策略。在食物總量相同的情況下，食物的單元數量越多，給大腦造成的視覺飽腹感越強。[5]
比如 10 個大餃子與 20 個小餃子雖然重量一樣，但後者會讓大腦覺得“我喫了很多”，從而更早產生滿足感，避免過量進食。
圖：橙色爲15克小餃子，白色爲25克普通餃子（自己包的+自己拍的）
別煮太爛！避免糊化過度升糖快
餃子包好了，煮得恰到好處纔是關鍵。很多人怕煮不熟，習慣多煮一會兒，把餃子煮得很軟爛甚至破皮。
餃子千萬別煮太久！煮過頭的餃子皮澱粉糊化程度高，喫下去消化速度快，對血糖非常不友好，最好是煮到“剛好熟了”的狀態。
圖：編輯拍攝
1.怎麼判斷煮熟了？
判斷餃子是否煮熟，主要看 3 個指標，簡單易上手。
餃子要漂浮起來：餃子受熱後，內部空氣膨脹，體積變大，浮力隨之增大。當浮力大於重力，餃子就會浮出水面。[7]這時候還沒徹底熟透，需要等都浮在水面並繼續煮一會兒纔行。
肚子鼓起來了：繼續煮，餃子內部空氣增加，餃子皮會像小氣球一樣鼓起來，變得圓滾滾的。這時熱量已經完全穿透了餡料中心，餡基本也熟了。
按壓能回彈：用勺子背輕輕按壓餃子皮，如果能迅速回彈恢復原狀，說明麪皮的澱粉糊化完成，麪筋結構穩定，皮餡都熟了。此時撈出，口感最好，血糖負擔也相對較小。
圖：餃子快熟了，自己煮的+自己拍的
2.廚房小白煮餃子大法
爲了避免餃子皮過度糊化，也容易上手，推薦經典的“點水法”。
水開下鍋：等水沸騰再下餃子，下鍋後輕輕攪動防粘底。
點三次冷水：水沸騰後，皮很容易煮爛糊化，需加入半碗冷水給餃子皮降溫，同時讓餡多煮一會。通常重複“沸騰→點水”3 次， 看到“餃子浮起來+肚子鼓+按壓回彈”同時符合這 3 個指標，就可以出鍋了。
總結：
今年的除夕夜，你家是不是也準備包一大桌的餃子呀？這次可要喫對餃子別踩“坑”！
新年到啦！祝大家馬年“餃”好運！我“餃”得你能行！指定能成爲“餃餃”者！
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]Yang YX, Wang HW, Cui HM, et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World J Gastroenterol. 2006;12(21):3430-3433. doi:10.3748/wjg.v12.i21.3430
[3] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307
[4]李爽,範志紅.食醋對餐後血糖的調控作用[J].中國調味品,2017,42(01):153-156.
[5]孫長顥.營養與食品衛生學.第8版.人民衛生出版社.2018
[6]Marchiori D, Waroquier L, Klein O. "Split them!" smaller item sizes of cookies lead to a decrease in energy intake in children. J Nutr Educ Behav. 2012;44(3):251-255. doi:10.1016/j.jneb.2011.07.007
[7]陳泰師.水煮過程中食品浮力變化的研究及其教學活動的設計[D].廣西師範大學,2015.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
