體重，從來都不只是衡量身材的標準，更是反映身體健康的“晴雨表”。癌症的風險是否並無應對之法？事實上，相當比例的癌症病例本可以不發生。研究證實，約40%的癌症是可以被預防的，這需要堅持健康飲食、規律運動、維持健康體重、遠離菸酒等途徑。有趣的是，我們可以發現，抗擊癌症風險與堅持體重管理在實踐路徑上有着高度重疊。
超重肥胖爲什麼會導致癌症
超重肥胖本身就是癌症發生的一個重要的危險因素，會使許多種類的癌症發生風險增高，包括：乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、食管癌、膽囊癌、膽道癌、腎癌、肝癌、卵巢癌、胰腺癌、胃癌、甲狀腺癌、多發性骨髓瘤等。近年來還發現前列腺癌、口腔癌和咽喉癌也與超重肥胖相關。
另一方面，超重肥胖不僅增加癌症的發生風險，還可能影響疾病預後，帶來不良生存結果。例如，乳腺癌是女性最常見的惡性腫瘤，超重肥胖會導致乳腺癌的預後較差，復發和死亡的風險增加。
如何降低超重肥胖引起的癌症風險
值得慶幸的是，肥胖引起的風險並非不可逆轉。通過調整生活方式，我們完全可以爲身體重建一道健康的防線：
適度量力地規律運動
積極且規律的身體活動可以增加能量消耗，促進健康體重的保持，降低患癌風險。例如，強有力的證據表明，中/高強度的身體活動可以降低結腸癌、絕經後乳腺癌等的發生風險。
★ 成年人推薦每週至少進行150～300分鐘的中等強度有氧運動。
★ 並有不連續的2天或以上進行加強主肌羣的力量練習。
★ 還可進行結合關節柔韌性、身體平衡和協調性活動。
目標：讓規律的身體活動成爲日常生活的一部分，減少久坐時間，少靜多動。
多喫全穀物、新鮮蔬菜水果
這些食物有助於維持正常體重，也有益於癌症預防。例如，增加飲食中的全穀物食物，有助於降低結直腸癌的發生風險。
★ 全穀物，如燕麥、玉米、小米、薏米、藜麥等，應占日常主食的一半。
★ 保證每天足量且種類多樣的新鮮蔬菜水果，每餐有蔬菜，成年人每天300～500克。
★ 每天喫水果，成年人每天200～350克。
目標：全穀物、新鮮蔬菜和水果成爲日常飲食的主要部分。
少喫紅肉和加工肉製品
紅肉（如豬、牛、羊等）、加工肉類製品和其他高脂肪、高澱粉或高糖的加工食品若喫得太多，不僅增加肥胖風險，還與多種癌症，特別是消化系統癌症的發生風險增高有關。
★ 應適量喫紅肉，成年人每週不超過500克，且應選擇瘦肉。
★ 少喫或不喫加工過的肉。
目標：紅肉食用應適量，少喫加工肉製品。
少喝含糖飲料，少喫含糖加工食品
蛋糕、糕點、糖果等含糖加工食品，以及加糖的茶/咖啡和各種飲料，添加糖的含量都很高。糖是純能量食物，喫得太多會增加超重肥胖風險，進而增高癌症的發生風險。
成年人每天添加糖的攝入量最好控制在25克以下。
目標：少喫含糖加工食品，少喝含糖飲料，多喝水。
限制飲酒或不飲酒
飲酒會增加口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等的發生風險。並且喝得越多，風險就越高。如果同時吸菸飲酒，風險會更高。
★ 兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者等特殊人羣不應飲酒。
★ 成年人若飲酒，一天飲用的酒精量不應超過15克。
目標：最好不要飲酒。
身體的轉變需要時間，而健康，恰是一種日積月累的沉澱。每一餐用心的飲食，每一次舒暢的運動，都是在爲未來的自己存儲最珍貴的健康資本。願你我能更溫柔地對待自己的身體，遠離腫瘤，遠離疾病，穩穩地走好這條屬於每個人的健康長路。
圖文來源：北京市疾病預防控制中心、中國疾控中心
