我曾被抑鬱困擾了十年，這些年試過很多辦法，喫藥，甚至還住過院，也做過心理諮詢，但是抑鬱的心境底色始終沒有大的改變，每隔一段時間抑鬱的症狀就會捲土重來。
這些年來，我一直在尋找治癒的方法，也認識了很多病友，後來我看清了一個真相，那就是喫藥是治不好我的，藥物是能改善症狀，但是如果的認知不改變，我看待自己和世界的方式不改變，那我就不可能徹底走出抑鬱。一遇到事，心就焦慮的不行，神經兮兮，敏感、疑心重、追求完美的這種個性不改變，我是不可能好的，因爲這些就是造成我抑鬱的原因。
抗抑鬱藥對於處在急性期或是嚴重時期時，一定是要喫的，但是一般來說超過半年以上效果就不是那麼明顯了，臨牀研究顯示，60%以上的抑鬱症患者抗抑鬱藥的效果會降低到三分之一左右，這種情況下往往就需要增加藥物劑量或更換品種，但是有一個情況是，增加劑量或更換品種就很可能提高了藥物的耐藥性，通俗來說“門檻”提高了，隨之而來的是心理依賴性也增加了。如果長期單純依靠藥物治療，患者的複發率會大大提高，甚至症狀比以往更嚴重。
抑鬱，不只是一個“腦子裏的化學物質不夠了”的問題。它是一個人在漫長的生活經歷中，形成了一整套讓自己越來越痛苦的思維慣性，總在反芻過去，總在焦慮未來，總在覺得自己不夠好。所以真正的治本，是改變認知。
我在一篇文章裏讀到，正念認知療法是維持性抗抑鬱藥物的有效替代方案，能夠顯著降低複發性抑鬱的風險。有很多的心理研究表明，接納當下的心理干預，能夠幫助人們有效對抗抑鬱和焦慮。
說白了，就是改變你看待自己、看待世界的方式。
這讓我想起了四個字，就是“活在當下”。
王陽明講“心即理”，意思是你的感受本身就是最真實的“理”。感到累、感到難過、感到沒動力，這些情緒本身沒有錯。不要立刻批判自己，而是像對待一個小孩子一樣，耐心溫柔的對待它，接納它。然後，用一點一點的行動去重塑感知：知行合一。這裏的“知”不是空想，而是真實的身體感知，靠“行”來獲得。
你不需要一下子做一件了不起的大事。掃掃地、做個飯、看看書，走到外邊曬曬太陽。這些微小的行動會給你真實的正向反饋，抑鬱的心境也就會逐漸的改變。
佛學中特別強調正念：覺知當下，不評判。正念不是讓你什麼都不想，而是讓你有意識地、不加評判地專注於此時此刻的體驗。當你能夠把注意力從鋪天蓋地的負面思緒中拉回來，放在呼吸上、放在腳踩地面的感覺上，你就切斷了那個無休止的反芻循環。
莊子的典籍中講到一個故事。
齊桓公在堂上讀書，一個叫輪扁的木匠在堂下做車輪。輪扁嘲笑桓公讀的是糟粕。桓公大怒，問他憑什麼這麼說。輪扁說：我做車輪，太快了艱澀不牢固，太慢了松滑不穩固。不慢不快，得心應手，但這其中的奧妙說不出來，只能存在心裏。我沒辦法把這個手感傳給兒子，所以他七十多歲還在親自做輪子。古人的書能講出他心中的奧妙嗎？不能。所以您讀的不過是糟粕。
這個故事讓我一下子明白了。所有的道理，如果只是腦子裏知道，沒有在當下的行動中親身驗證過，那就是空談。真正能改變你的，不是書上寫了什麼，不是別人告訴了你什麼，而是你此刻正在做的這件事、正在體驗的這個瞬間。
所以我後來慢慢給自己定了一些特別小、特別具體的生活規矩。這裏分享幾個，可能對正在經歷同樣感受的你有用。
第一，每天只設定一件“必須完成”的小事。不要給自己列一長串待辦清單，那隻會增加壓力。可以是洗個澡、換身乾淨衣服、把碗洗了。做完了就真心地告訴自己一句“今天完成了一件事”。小到讓人覺得好笑也沒關係，重要的是做到。
第二，當腦子裏開始翻來覆去地想過去那些糟糕的事情，或者焦慮未來還沒發生的事，就把注意力拉到呼吸上。不需要什麼複雜的冥想，就感受一下吸氣時空氣經過鼻腔的感覺，感受肚子微微鼓起。這個過程本身就在提醒你：此刻你是安全的，此刻沒有危險。
第三，允許自己“就這樣待着”。不一定要開心，不一定要積極，不一定要表現得像個正常人。你就這樣待着，允許疲憊、允許難過、允許什麼都不想做。這份“允許”本身就是一種慈悲。
另外給大家推薦兩本很實用的書，一本是《情緒自救》這本書提供了一個七天自我療愈的方法，核心就是幫助你“真正地置身於當下”，破除執着心，不再癡迷或排斥任何情緒，一點點清理掉內心情緒的“淤泥”。
另一本是《戰勝抑鬱》是一套三十天的自我康復訓練，書中的觀息法和誓言法，對於我們改變認知和培養平常心非常有幫助。
如果你正在經歷抑鬱，不妨翻一翻書中的方法。
最後想說，改變不會發生在一夜之間。但你每把注意力拉回當下一次，每完成一件小的事情，每對自己的一次接納，你就在一點一點的擺脫舊有的思維模式，重塑積極、正向的思維，從量變到質變，最後你會迎來脫胎換骨的重生。
