在當下社會，父母承受着很大的教養壓力，自動化的情緒反應也會讓人過度焦慮。2025年，本刊邀請心理專家祝卓宏和萇雪老師，幫父母和孩子一起減減壓。
正念練習可以幫助家庭重建聯結，擺脫屏幕束縛，守護情感溫度。
文 | 祝卓宏 萇雪
隨着技術發展，數字依賴正在深刻地影響着個體和家庭。
傳統的家庭活動被刷屏所取代，一家人各自操作電子設備，情感交流越來越少。退休父母成爲銀髮網癮老人，通過刷短視頻填補內心空虛和社交空缺，甚至邊照看孫子邊看手機；孩子迷戀“電子保姆”，看屏幕的時間越來越長，不讓看就發脾氣；家長忙於在各個羣中對比各類學習資源，卻忽視了孩子真實的需求。
數字依賴也爲家庭成員的身心健康問題埋下了伏筆。
從身體層面而言，長時間看電子屏幕容易引發眼部疾病，藍光照射會導致睡眠障礙；久坐低頭看手機可能加劇心血管疾病，引發頸椎變形及椎間盤突出。
從心理和認知層面而言，持續觸屏會導致注意力碎片化，影響專注力和深度學習的能力，並進一步引發現實興趣喪失、人際交往能力下降，導致情緒變得不穩定。
有意識地進行正念練習可以幫助家庭成員覺察自我，減少日均電子屏幕使用時長。具體怎麼做呢？
通過家庭會議制定“手機公約”，明確具體的禁用場景，如晚餐、親子游戲和學習時段等。家長可以示範正念呼吸、錨定當下時刻的方法，在用餐時專注地喫飯，在親子互動時感受孩子的情緒與需求，有意識地正向強化現實生活對家庭成員的吸引力。
設立週末“數字齋戒”場景。例如，全員關閉電子設備，來一次戶外“離線”之旅，激活對大自然的情感體驗。
秉持正念非評判的態度，接納孤獨、焦慮等情緒，降低家庭成員通過手機逃避現實壓力的心理需求。比如，每日堅持親子互動，每週開展家庭情緒覆盤等，中斷數字依賴導致的多巴胺劫持，喚醒對現實世界的感知，重建家庭成員之間的情感聯結和相互支持。
每晚睡前進行5～15分鐘的正念呼吸或正念身體掃描。全家人一起閉上眼睛，感受呼吸和身體的節奏，舒緩一整天的疲憊和壓力，調節入睡的節律，並且把正念的儀式感作爲家人共創的美好回憶。
正念作爲一種心理訓練工具，通過重塑個體的注意力與行爲模式，能夠有效地緩解家庭數字依賴問題。當餐桌上的電子屏幕熄滅，家人看向彼此的眼中重新亮起光，纔是AI時代技術文明該守護的終極價值。在我們進行正念練習的時刻，數字洪流中的孤島會連成大陸。
祝卓宏
中國科學院心理研究所、認知科學與心理健康全國重點實驗室教授，國家公務員心理健康應用研究中心主任；曾任中央國家機關職工心理健康諮詢中心主任；中國健康管理協會公職人員心理健康管理分會副會長兼祕書長。中國心理學會註冊督導師，譯有《正念生活，減壓之道》《正念養育》《正念小孩》《青少年正念》。
萇雪
博士、副研究員，國家二級心理諮詢師，中國心理學會會員，中國心理衛生協會首批註冊心理諮詢師。與祝卓宏合著《來自星星的你：送給孤獨症家庭的禮物》，聯合開發孤獨症兒童家庭賦能課程GIFTS。
來源：《婚姻與家庭》2025年12月下
