幾年前我深陷抑鬱，醫生開的藥堆滿抽屜，可每次喫下藥都像飲鴆止渴——短暫平靜後，是更深沉的空洞。直到我遇見一位心理醫生，他聽完我的經歷後語重心長的對我說：“心病終需心藥醫，喫藥只能暫時緩解症狀，最終還是要從心理去改變。”
這句話猶如及時雨點醒我。我也深深意識到依靠喫藥是不行的，它只能暫時改善我的症狀而已，但它確實改變不了我的認知，打開不了我的心結。
英國權威醫學雜誌《柳葉刀》分析顯示，認知行爲療法（CBT）對中重度抑鬱的長期療效不亞於藥物。真正決定能否走出抑鬱的，是能否解開思維的結。
抑鬱的根源，其實就是你內心停不下來的內耗和自我鬥爭。當你遭遇挫折、失去或傷害，本該指向外界的憤怒，卻被調轉槍口指向了自己——“是我不夠好”、“都是我的錯”。弗洛伊德稱之爲“將失落的客體的憤怒轉向自我”，這種內向攻擊像慢性毒藥，蠶食着我們的內心。
你或許試過用正能量雞湯逼自己“振作”，或是不斷地給自己講大道理。但是你卻發現越用力越痛苦；又或者用藥物控制症狀，但是你會發現自己始終擺脫不了那種無力和父消極的思維方式。因爲真正的解藥，是停止錯誤的自己和自己的鬥爭，學會接納，學會包容，學會接受不完美。
想起一個禪修故事：一位徒弟緊握雙拳問禪師：“爲何我越對抗痛苦，它越強烈？”禪師示意他看案頭茶杯：“你手中若緊攥滾燙的茶杯，自然灼痛難忍。放下，痛就只是經過你身體的感受。”徒弟鬆開手，杯落茶傾，灼痛果然消散。
這就是接納承諾療愈（ACT）的核心智慧——不迴避、不抗拒，允許情緒自然流經你。抑鬱如影隨形的五年裏，正是它真正救了我：
停下對抗：當自我否定的思維突襲時，我不再強迫自己“必須立刻振作”。而是接納當下的狀態。
解綁標籤：我不再把“工作失誤”等同於“我什麼都幹好”，就像區分“今日天寒”與“世界永遠冰冷”。負面感受只是路過，並不是永恆。
帶着痛苦前行：即使當下感覺很難受，症狀很厲害。我也儘量帶着症狀去生活、工作。不關注情緒，不管症狀，只專注當下的事，該幹嘛幹嘛，正如森田療法中講到的“順其自然、爲所當爲”。
改變認知，纔是根本的療愈。ACT療法之所以被公認爲國際前沿療法，正是因爲它教會我們跳出“消滅痛苦”的執念，轉而在情緒起伏中允許和接納，反而體會到情緒會在允許、接納中自然而然的消退。
初期練習，不妨試試簡單有效的“身體着陸法”：當恐慌襲來，試着從腳趾開始，感受它們與地面的接觸，逐步向上覺察膝蓋的支撐、腹部的呼吸起伏……將注意力從混亂思緒拉回身體感知的此刻。正念研究表明，這種覺察能有效調節杏仁核過度激活，極大的緩解焦慮情緒。
其實在抑鬱的情緒中，藏着渴望被真正看見的自己。那些緊繃的肌肉、急促的呼吸，都是心靈無聲的吶喊：請看見我的存在，請接納我的全部。
想依靠自我療愈的朋友，推薦兩本實操自愈書：一本是《情緒自救》，書中講到日常心理訓練的工具方法。
另一本書是《抑鬱症打卡自救》，書中用結構化練習方式陪你一步步落實行動，激發行動力，逐漸找回自我掌控感和認同感。
走出抑鬱其實並不是要消除症狀，而是通過症狀的接納，學會對自我的接納，學會接納不完美，學會用無常，用平常心的方式看待生活，這就是抑鬱背後的深層意義。
