2026 年 1 月26 日，40 歲的奧斯卡獲獎紀錄片《徒手攀巖》（ Free Solo ）的主角、攀巖運動員亞歷克斯·霍諾德在臺灣徒手攀上了高 508 米的臺北 101 大樓。
這一近乎極限的壯舉，將攀巖這項運動再次拉進大衆視野。
而在我的身邊，越來越多人在朋友圈曬出自己「掛」在牆上的照片。原本一些討論喫喝玩樂的羣聊，也在自發地老帶新的「病毒式」傳播中，逐漸變成了攀巖羣。我也是在去年，在朋友的「蠱惑」下走進了巖館。
圖源：小紅書@Cathy大琳琳（受傷版）
大多數人嘗試的當然不是 Alex 那樣的徒手攀巖（ free solo ），而是更常見的抱石攀巖（ bouldering ）、頂繩攀巖（ top roping ）、先鋒攀巖（ leading ）等項目。但這絲毫不影響我們從這項運動中感受到的巨大魅力，並且發出了「上班上學，不如上牆」的感慨。
那麼，攀巖究竟有什麼魔力？它又如何影響着我們，甚至成爲了一種獨特的心理療法？
01
把注意力拽回當下：
橫掃一切，做回猴子
我聽很多巖友說過，有時候工作壓力大到難以排解，即使是躺着休息，腦子裏也依舊是一團亂麻。反而是在攀巖的時候，大腦能夠安靜下來，暫時忘掉一切。
攀巖是一種強迫你「活在當下」的運動。當你站在巖點上，本能的恐懼讓你只能專注於眼前。你沒空去想工作、家庭或情感問題，只能全神貫注地判斷路線、控制身體動作、協調手腳抓握，從一塊巖點躍向下一塊。
這種高度專注的狀態，正是心理學家米哈里·契克森米哈提出的「心流」（Flow）體驗——人在面對有挑戰但不至於壓倒自己的任務時，完全投入、精力集中並完全沉浸在過程中的心理狀態[1]。
圖源：小紅書@莉莉絲
在這種狀態裏，大腦的注意力資源被有效聚焦，人們得以暫時脫離那些過度回想與自我責備的反芻思維。
一項針對 57 名專業攀巖青少年運動員與 91 名年齡、性別相匹配的非運動員青少年的橫斷面研究顯示，攀巖運動員的分離焦慮障礙和廣泛性焦慮障礙水平顯著更低，且攀巖運動持續時間越長，其在分離焦慮、強迫思維和驚恐障礙方面的症狀改善就越明顯[2]。
正因如此，攀巖有時被稱爲「移動冥想」（Moving Meditation）。研究表明，一次短暫的室內抱石攀巖，能夠比常規體能訓練更顯著地提升正念水平[3]。
當生活中充滿不確定時，至少你還能抓住眼前確定的巖點。
02
女性更是天生的攀爬者
最近幾年，身邊的女性朋友都在不同時間、不約而同地愛上了攀巖。這並非是一種錯覺。《 2023中國攀巖行業分析報告》顯示，過去五年，女性巖友比例持續增長，到 2023 年已佔到整體參與者的 49.4%[4]。
爲什麼是攀巖？這或許是許多女性在成年後重新找回天性的一種方式。
一項針對北加州四座城市的 13 所小學的抽樣調查發現，在小學課間活動中，青春期前女孩（ 3.14%）攀爬遊樂場設施的比例高於同齡男孩（ 1.45%）[5]。
《 怦然心動 》
不僅如此，在獨自攀爬時，6-8 歲女孩在攀爬結構頂部棲息停留的時間顯著長於男孩，其棲息時間佔總攀爬時間的比例甚至是男孩的兩倍多[6]。
研究者認爲，這可能反映出女孩更強的觀察和環境評估傾向。這種特質在進化史上有助於在樹棲時觀察同類和潛在的捕食者。除了偵查危險外，認識到自己身處高處並能提供保護會產生一種積極的幸福感與安全感。
然而，正如《像女孩那樣丟球》一書中指出的，「陰性身體舉止與行動有其特定的、確切的風格。在女孩開始瞭解自己是個女孩時，就會開始學習。小女孩養成許多陰性身體舉止的微妙習慣，她被教導一定要小心，以免受傷、弄髒或扯破衣服，被告知那些她想做的事對她很危險。」[7]
《 她說：女性人生瞬間 》
女性潛移默化地學習着如何抑制自己的意向，心裏既有「我能」的衝動，又被「我不能」的規訓自我限制，使身體無法完全投入目標。而攀巖，恰恰提供了打破這一切的可能。
在巖壁上，身體不再是被規訓的對象、被觀賞的客體，而是作爲自主判斷、發力行動的主體。
事實上，相對於男性，女性天生就具備適應攀爬的自然優勢[8]：
▨ 更高的力量重量比：男性的骨量高於女性，這增加了他們在攀爬時必須克服的額外重量。高力量重量比在攀爬中至關重要，額外的骨量會增加男性的重量，降低該比率。
▨ 更出色的柔韌性：女性平均關節活動度更大，尤其在踝、髖等部位，有助於她們在巖點上保持平衡與貼近巖壁。
▨ 更強的肌肉耐力：女性在相同強度下維持收縮的時間更長，部分源於她們通常擁有更大比例的慢收縮骨骼肌纖維，這恰恰是攀巖中對抗疲勞的關鍵。
琳恩·希爾，自由攀登「鼻子」線路第一人。
對女性而言，攀巖是一種力量的迴歸。當手掌扣住巖點，重心隨呼吸轉移，身體向上攀去，我們也就更能靠近那個原始的、自由的自己。
03 攀巖幫你對抗
習得性無助
每次在工作日去巖館，都會遇到很多和我一樣下班後去攀巖的人，有的人甚至會待到晚上十點。很多人或許會疑惑：上一天的班已經夠辛苦了，爲什麼還不回家癱着，而是跑到巖館來折騰自己呢？
原因在於，這種看似消耗精力的選擇，帶來了一種在日常工作中難以獲得的心理回報——自我效能感（Self-Efficacy）。
圖源：小紅書@莉莉絲
這一概念由心理學家阿爾伯特·班杜拉提出，指的是一個人對自己能否完成某項任務、應對某種情境的能力信念。它並非憑空產生，而是在具體的挑戰與成功的交互中逐漸構建的[9]。
當我們在工作中長期面對指責和打壓、付出與回報脫節、結果常常不由自己掌控時，我們很容易陷入「我是不是不夠好」的自我懷疑，甚至會漸漸相信「我什麼都做不成」。
而攀巖，恰恰提供了一種完全不同的體驗。
與標準答案導向的應試教育不同，在巖壁上，沒有唯一的答案。同一條路線，可以有無數種解法。它歡迎不同的身體條件、力量特點與技術風格——身高臂長者可以舒展跨越，嬌小靈活者善用重心與技巧；有人依靠爆發力動態完成，有人憑藉柔韌靜態控制......
圖源：Instagram@hekysack
當你用身體把腦內規劃的線路、想象中的動作成功執行，在一次次失敗後調整 beta（方法）最終觸碰到頂點時，即時的、清晰的反饋，能夠有效地緩解日常工作中的疲憊與無力感。
更重要的是，攀巖還能讓你發現意料之外的自己。例如：力量型選手發現技巧比蠻力更有效，看似瘦弱的人能夠感受到身體裏的堅韌。這種基於自身特質發掘出的能力，會轉化爲一種自信——不是「我像別人一樣強」，而是「我可以用我的方式做到」。
攀巖帶來的，不只是完攀那一刻的滿足，更是一種根本的信念：我相信我的身體，我相信我的判斷，我能把自己帶向帶到更遠的地方。
04
允許你有所不能
之前，在巖館碰到的一個巖友和我說，攀巖帶她慢慢走出了抑鬱症。過去很長一段時間裏，她並不清楚自己究竟在痛苦什麼，只是持續地感到痛苦。她一度認爲，自己不該悲傷，必須儘快振作起來。
是攀巖教會了她「允許」，允許自己呈現任何狀態，允許自己有所不能，允許自己不擅長某件事，卻依舊樂在其中。
她的經歷並非個例。近十年來，攀巖已被確定爲一種新興的治療干預方法，即抱石療法（Bouldering Psychotherapy）。一項來自美國的調查顯示，73.1% 的攀巖者認爲攀巖對心理健康具有積極影響，73.3% 的參與者甚至認爲，攀巖帶來的幫助超過藥物治療[10]。
圖源：小紅書@拿不動的鐵
德國心理學家 Katharina Luttenberger 進一步指出，在緩解抑鬱症狀方面，抱石療法的效果與認知行爲療法（CBT）相當，後者是目前最常見、也最被驗證有效的治療方式之一。研究發現，兩組受試者的抑鬱症狀均顯著改善，能使其抑鬱程度平均減輕一個等級[11]。
在 Luttenberger 看來，抱石療法的獨特價值在於它將身體活動與心理治療結合，同時具有低污名化、高參與度的優勢。相比傳統的心理治療形式，患者可能更願意參與這種心理治療性質的運動小組。
不僅如此，一項隨機對照試驗表明，抱石療法的效果並非曇花一現——在干預結束後，其積極影響可持續至少 12 個月[12]。
05想要情緒價值？
來巖館聽取「誇」聲一片
第一次走進巖館，讓我印象最深的不是姿態各異的抱石動作，而是場館裏此起彼伏的「nice」。
攀巖並不是一個充滿對抗性和競爭性的運動，除了在牆上的時間，大多數時候你都會坐着，旁觀他人嘗試、失敗、再嘗試、再失敗，直到某一次成功的過程。即便是高手，也依然會反覆「磕」同一條難線。
圖源：小紅書@拿不動的鐵
我還記得第一次過V2（攀巖難度分級系統中的一個等級）的時候，身後那些「伸手就有」、「真棒」的聲音好像真的有種魔力，讓我在原本以爲抓不住的手點上多堅持了一下，最後成功爬上 Top 點，跳下來和一排認識的、不認識的人碰拳
除此之外，在日益原子化的社會里，人與人之間的連接變得鬆散而脆弱。而攀巖，能夠帶來一種稀缺的東西——信任。一項針對攀巖課學生搭檔的互動研究充分呈現了信任構建過程的複合性和動態性[13]。
研究指出，攀爬者和保護者之間角色明確且相互依存。對攀爬者來說，主觀感知的墜落風險，更要求 TA 對身後的保護者抱有高度的信任。
《 攀登之路-爭金之路 》
這種信任不是一成不變的，它滲透在每一個動作的間隙裏：既要評估對方作爲保護者的物理可靠性（能否安全承接墜落），也要判斷其作爲指導者的建議可靠性（能否給出關鍵指引）。二者的權重隨着情境實時變化，基於身體協作所建立的信任也會在每一次攀爬中被反覆驗證與重建。
繩索連接的不僅是兩個身體，也是彼此的精神。我們全神貫注爲了同一個目標，爲彼此的進步感到純粹的快樂。那種無需言語的交付與默契，是攀巖送給我們的禮物。
06 在牆上，
學會和失敗共處
無論你去到哪家巖館上新手課，教練最先教的一件事，都不是如何發力，而是「學會怎麼摔」——雙手抱胸，不要撐地，雙腳落地，再順勢向後一滾，這是從高處下落時的動作要領。
圖源：小紅書@MOJO CLIMBING
最開始攀巖的時候，其實我經常感覺很沮喪，因爲我總是在失敗，不停下落。作爲一個被優績主義醃入味的人，這對我來說是難以接受的。
但後來我發現，即使有了一定的經驗和進步，「失敗」仍舊是攀巖的主旋律。但它不懲罰失敗，從牆上下來不是「被迫退出」，不意味着「你不行」，你可以再試一次、換一種方式、等一個更合適的時機。
在巖壁上，唯一的對手是你自己。你不需要和誰比，也不用時刻想着效率或成果。這裏沒有排名、沒有勝負，不獎勵速度，也不指責放棄。哪怕你今天只是比昨天多抓穩了一個點，也同樣值得高興。
很多時候，難的不是堅持往上爬，而是學會在適當的時候放手。因爲只有首先保證自己安全，纔有下一次嘗試；只有先學會下落，才能開始下一次「向上」。
人們常常忽視日常生活對情緒的重要影響，我們在這裏介紹那些「能讓你感覺好一些」的小事。除了面對心理疾病和情緒問題，我們更希望和你共同追求一種「身心和諧、有幸福感」的生活狀態。
我們相信，心理學的盡頭，是好好生活。
作者 予警
責編 羅文
封面/頭圖 《 攀登之路-爭金之路 》
「Feeling Better」往期內容
參考文獻
[1] Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience.
[2] Gürer, H., Akçınar, F., Arslan, S. C., Akçınar, S., Güllü, M., Eken, Ö., Kurtoğlu, A., Ilkım, M., Alotaibi, M. H., & Elkholi, S. M. (2024). Evaluating the impact of rock climbing on mental health and emotional well-being in adolescents. Frontiers in psychology,15, 1426654. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1426654
[3] Wheatley, K. A. (2023). Exploring the relationship between mindfulness and rock-climbing: a controlled study. Current Psychology, 42(4), 2680-2692.
[4] 中國攀巖行業分析報告2023.
[5] Richard G. Coss, Victor K. Geisler and Michael Newmann. Sex Differences in Children''s Motivation and Action Patterns for Climbing as Behavioral Relicts of Ancestral Sexual-Size Dimorphism[J]. Evolutionary Psychology.
[6] 同上
[7] 艾莉斯·馬利雍·楊（Iris Marion Young）著，何定照譯，《像女孩那樣丟球：論女性身體經驗》（臺北：商周出版公司，2007）。
[8] Richard G. Coss, Victor K. Geisler and Michael Newmann. Sex Differences in Children''s Motivation and Action Patterns for Climbing as Behavioral Relicts of Ancestral Sexual-Size Dimorphism[J]. Evolutionary Psychology.
[9] Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological review, 84(2), 191.
[10] Chen, K., Sundaram, S., Lo, D. F., Gawash, A., Papachristou, C., & Raja, A. E. (2025). Scaling new heights: a prospective survey of rock climbing''s impact on mental health. Discover Mental Health, 5(1), 29.
[11] Kratzer, A., Luttenberger, K., Karg-Hefner, N. et al.Bouldering psychotherapy is effective in enhancing perceived self-efficacy in people with depression: results from a multicenter randomized controlled trial.BMC Psychol9, 126 (2021). https://doi.org/10.1186/s40359-021-00627-1
[12] Schwarz, L., Dorscht, L., Book, S., Stelzer, E. M., Kornhuber, J., & Luttenberger, K. (2019). Long-term effects of bouldering psychotherapy on depression: benefits can be maintained across a 12-month follow-up. Heliyon,5(12), e02929. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e02929
[13] Evin, A., Sève, C., & Saury, J. (2014). Construction of trust judgments within cooperative dyads. Physical Education and Sport Pedagogy, 19(2), 221–238. https://doi.org/10.1080/17408989.2012.754002
