你是否曾在抑鬱、焦慮、生氣、愉悅、無聊的時候，會喫下更多的食物？
有時候明明已經喫飽了，卻還想再喫一點東西？
在工作取得成果或學業順利完成的時候，你習慣性用食物來獎勵自己？
如果有以上這些心理歷程，那麼你可能存在情緒化進食的情況。
根據學界定義，情緒化進食是「個體發展出來應對負面情緒的不良策略, 是一種飲食失調行爲」（Faith, Allison & Geliebter, 1997）。
研究者還發現該行爲不僅受到消極情緒的影響，與積極情緒也相關，但消極情緒與進食障礙的產生更強的相關性，也影響個體的心理健康水平。
最新研究表明，情緒化進食的成因較爲複雜，情緒化進食者處於負面情緒狀態時會增加食物的攝取量，但在受到食物信號的刺激時也會暴飲暴食，情緒化進食可能無法全面定義情緒化進食者的飲食行爲（Peggy Bongers, Anastacia de Graaff , & Anita Jansen, 2015）。
所以說，我們不僅在不開心的時候喫，開心的時候也喫，但是不開心如果進食過度的話，會導致我們的負面情緒升級，導致惡性循環，影響身心健康。
01 借喫消愁愁更愁
喫東西對緩解負面情緒有幫助嗎？是有的。
腦神經科學的研究表明，面對壓力時，大腦的交感神經系統被激活，我們會全身心進入一種戰鬥模式：瞳孔放大、心跳加快，以及新陳代謝加快、肌肉工作能力增大。
而喫東西的刺激，則會激活大腦的另一種副交感神經系統，把我們的「戰鬥模式」強行切換到「修養模式」。
於是，我們的主觀感受放鬆了，實現了借喫消愁的目標。
但是，借喫消愁一時爽，卻不能夠一直爽。
情緒性進食的刺激無法維持很久，並且會給我們的身體和心理帶來一定的負面後果：
1）自我評價降低
研究表明，面對壓力時，皮質醇上升會讓我們更渴望高熱量的食物，因此，高糖、高油脂、高卡路里的食物往往是我們情緒性進食的首 選。
於是，肥胖、營養不良等健康問題接踵而至，心理上的失控感也隨之而來。
這種失控感會降低我們的自尊水平和自我評價。
如果你有過情緒性進食的經歷，不難體會到，當我們把食物當作對抗情緒的工具，我們甚至不知道自己喫的什麼、好不好喫，只是在重複做着吞嚥的動作。
圖 / 《被嫌棄的松子的一生》中，女主角應對負面情緒的方式，就是宅在家裏不停地喫東西
2）不健康的惡性循環
不可否認，喫，是一種相對容易執行的、成本較低的解壓方式。
然而，當喫東西成爲了你主要的情緒應對機制，你就陷入了一種不健康的惡性循環：負面情緒-喫的衝動-喫了超出需要的食物-負面情緒……
一旦進入這樣的循環，我們就被捲入了越來越胖、越胖越喪的漩渦，不再有心力去解決真正需要解決的情緒問題。
02
究竟是身體餓了，還是情緒餓了？
如何從情緒化進食的循環中掙脫出來？
首先我們需要明確我們什麼時候是生理飢餓，而什麼時候是情緒飢餓。
對於一個經常用食物來處理情緒的人來說，這裏有一些標準可以幫助你進行區分：
綜合來看，生理飢餓下的「喫」是一種對自己的犒勞，而情緒飢餓下的「喫」，更像是一種對自己的折磨。
食物能夠填滿我們的胃，卻似乎沒辦法填滿心理上的缺失和不安全感。
03
程序化的「情緒進食」，如何解決？
情緒性進食的原因其實比較複雜，它就像一個安裝在我們身體裏的程序，不知道什麼時候就被啓動了。
因此，這個程序的「卸載」也需要更系統的操作。
在諮詢中，辯證行爲療法（DBT）是一種廣泛應用的療愈進食障礙的方法，基於這個背景，給大家提供一些可操作的具體方法：
Step1：察覺問題，給自己一個承諾
任何一種行爲出現，它對我們就不會只有弊而無一利。
相比於“我不能再喫了”這種口頭約束，察覺並理解“做出改變”對我們有什麼樣的好處和壞處，能讓我們更清晰地看到未來的結果。
當你完成這樣一份利弊分析，你就能意識到：你是否真的願意做出改變情緒性進食的承諾？經過理性審視的承諾，才更有可能成功。
Step2：正念飲食，開始「好好喫飯」
正念飲食（Mindful Eating），簡單來講就是專注於你所喫的食物，在內心重建你與食物之間的關係。
情緒性進食的時候，我們很少關注身體在告訴我們什麼，而正念飲食，就是把我們從情緒中拉回來，有意識地感受到我們在喫什麼、喫多少、喫得飽不飽。
Step3：TIPP技巧，熄滅暴食的衝動
上面我們說到，情緒進食給我們的安慰作用，主要來自於它刺激了我們的“副交感神經系統”。
而TIPP技巧，同樣能夠在我們負面情緒快到極限的時候，提供江湖救急：
TIPP屬於耐受技巧的一種，它並不能消除我們的負面情緒，但它能夠以更健康地方式激活副交感神經系統，防止你因爲情緒而衝動地大喫特喫。
總之，偶爾的食物治癒並無大礙，但長期用喫解決情緒問題，則會像滾雪球一樣引發更巨大的生活困擾。
每一口食物都值得好好享受，每一個情緒都值得認真對待。
別讓它們混在一起，掩蓋了彼此真實的模樣。
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