新年不必強求滿分 ——“60分心態”幫你緩解焦慮與自我苛責

由 心理中國 發佈於 心理

'26-02-09

2026年,你是不是又雙叒叕給自己立下了不少的新年 flag?

回顧一下這些新年願望,很多人可能都是熟悉的那一套:“要更自律、要賺更多錢、要學會更多東西、事業更進一步......”不可否認,這些目標本身都很好,代表着我們想成爲一個更好的自己。

但換個角度看,剛剛過去的 2025年裏,很多人甚至還沒來得及好好對自己說一句“辛苦了”,卻又馬不停蹄地提醒自己“2026年要做得更好”。

某種程度上,這很像小時候你拿着努力學習考來的分數,滿心期待地遞給父母,卻只換來一句“你要再接再厲”。這一刻,你是不是會覺得不管自己多努力,似乎永遠都不夠?

所以,在剛剛開啓的 2026年,或許我們更需要對自己說的不是“我要再接再厲”,而是一句聽起來不太“上進”卻很溫柔的話:“希望我做到 60分就好”

爲什麼有時候 60分比100分更好?

在日常生活中,無論是工作、生活還是爲人處世,幾乎每個人都希望自己總能拿到“100分”。那麼,你有沒有問過自己一個問題:“我爲什麼想要拿到100分呢?如果拿不到會怎樣?”

答案大體可以分成兩種:

第一種人把 100分當成成長目標,做得到當然很好,但即便只做到 80分,甚至更低,他們依然覺得自己是“還不錯的”。換句話說,失敗會讓他們失望,卻不會讓他們否定自己。

第二種人則把 100分當成一條“心理安全線”,達不到就意味着“我不夠好”“我會被否定”“我不值得被尊重”。表面上看,他們同樣在追求“100分”,但內心真正難以接受的是那個“沒達到 100分的自己”。

心理學把後者稱爲條件性自我價值(Contingencies of self-worth),簡單來說,就是一個人的自我價值幾乎完全建立在外部條件之上,比如:

►只有做得好,我才值得被尊重;

►只有被認可,我纔有存在感;

►只有不犯錯,我才能被喜歡。

當一個人的自我價值高度依賴外界時,要是所有事情都很順利還好,可一旦事情的結果不如預期(這纔是大多數實際情況),就很容易瞬間崩潰,因爲 Ta的自我價值會被自己全盤否定。研究也發現,條件性自我價值確實能激發人們的動機,但這僅限於比較簡單的任務,一旦任務變難或受挫,人們反而會更容易拖延、退縮或逃避,同時伴隨着更大的壓力和內耗。[1]

究其根源,條件性自我價值其實來源於一個被“有條件的愛”包圍的成長環境,心理學稱之爲父母有條件關注(Parental Conditional Regard),指的是父母對孩子的愛和認可取決於孩子特定的行爲表現,孩子表現好就被認可,表現不好就被冷落或批評。

在這種養育環境下成長的孩子,長大後更容易怨恨父母,自尊心波動更大,一旦自己沒做好就會體驗到強烈的羞愧感。[2]因爲他們早已內化出了一套隱形的規則:“我只有表現好,纔是值得被愛的人。”這個聲音就像一個時刻緊盯着他們的監工在說:“你還不夠好,你必須更努力,絕不能出錯。”

所以,允許自己做到 60分,並不是降低標準,而是在鬆動這套冰冷僵硬的自我價值系統。當自我價值不再高度綁定在“條件”上,我們才能真正自由地去追求 80分甚至 100分,或者只是安心地停在 60分也可以,而不是一直活在“擔心被否定”的焦慮中。

試試允許60分就好 人生會發生這些改變

允許自己做到 60分也可以,本質上是在承認自己是一個真實而鮮活的人,既有高峯也有低谷,既有奮進也有疲憊。這種態度,恰恰對應了心理學家克里斯汀·內夫提出的自我共情(Self-Compassion),她認爲在艱難、失敗或脆弱時,我們應該像對待親近的人一樣善待自己,而不是一味地苛責

所以,當你允許自己“60分也可以”,其實是在練習一種新的與自己相處的模式——“先共情自己,再要求自己;先安撫自己,再推動自己”。當這種自我共情的態度逐漸紮根在內心時,你的心理和生活狀態就會在不知不覺中發生很多改變。

① 你會更坦然地面對壓力

強求自己一定要達到 100分的人,往往會認爲只有對自己狠一點,才能扛住壓力。但心理學的觀點與此恰恰相反。

有研究發現,自我共情的作用之一是改變人們看待壓力的方式,高自我共情的人在面對壓力時,往往會抱有一種問題聚焦型和成長型的心態。[3]換句話說,自我共情告訴我們壓力不是對自我價值的威脅,更像是待辦清單裏的一個具體的事項,或者是一次會帶來成長的新挑戰。

很多時候,人們並不是被事情壓垮的,而是那些內心無法停止的自我苛責,而 60分心態其實就是輕輕地卸下了這層不必要的心理負擔,少一點焦慮,多一些對自己的溫柔。

② 你的行動力會越來越強

很多關於拖延症的研究都指出,越是完美主義的人,越容易拖延,[4]而越是允許自己先從 60分開始,反而越敢踏出第一步。

原因很簡單,大家可以放到自己身上想象一下。當標準被設定在 100分,你的潛意識就會問自己:

►“萬一我做不到怎麼辦?”

►“要是別人發現我沒那麼厲害怎麼辦?”

於是你就會推遲行動、過度準備或反覆糾結,甚至用各種各樣的藉口來試圖找補,最後什麼都沒做成。

而當 60分也能被允許時,做事情的心理門檻就會驟然降低,你會更願意先試一試,先走一步看看。更重要的是,每個人的天性都是喜歡即時滿足感的,達到 60分等於先給自己嚐到了一點甜頭,心理上獲得了一定的正反饋,就更願意繼續付出努力,打心底裏堅信自己接下來能接近 80分甚至 100分。

③ 你的生活會感到更幸福

積極心理學家馬丁·塞利格曼提出,真正的幸福不只有“拿到 100分”的成就感,而是一種更豐富立體的體驗,還包括積極情緒、心流式的投入感、人際關係以及生命的意義感。如果我們把全部精力都放在追求大多數人眼中的“成功”,就很容易忽略生活中那些同樣重要的“小確幸”,比如和家人逛逛公園、慢慢散步、認真地投入一件事情,或者只是安靜地休息。

從這個角度看,允許自己在某些事情上“60分就好”,其實是一種“鬆綁式”的幸福。我們不必時時刻刻都與所謂的“成功標準”對齊,也不必每件事都像上班一樣用 KPI來衡量自己,從而擁有一種更自由的幸福。一項涵蓋超過 16000的元分析研究也得出了同樣的結論,研究者發現自我共情水平更高的人,日常的消極情緒更少,同時擁有更強的意義感和成長感,因此整體幸福感也更高。[5]

因此,當你放棄所謂的優績主義傾向,嘗試對自己更溫柔一些,反而更容易活出一種更穩定的幸福生活。

坦然做 60分的自己 可以試試這些方法

① “表現”可以打分,但“人”不必非要有分數

習慣了追求 100分的人,往往只會給自己一個非黑即白的整體評價:要麼“我很棒”,要麼“我很失敗”。但是,我們其實可以將這個評價拆成兩個層面:

►客觀的事情可以量化打分,無論它的完成度是 60分、70分還是 90分都可以。

►但不必對“你這個人”進行打分,因爲你作爲一個人的價值始終是“值得被善待和尊重的”。

這種簡單的區分,就能提醒自己“我的價值並不完全綁定在表現上”,從而鬆動條件性自我價值。

② 用更溫柔的方式對待自己

自我批評的聲音往往是導致我們很難允許自己“60分就好”的重要原因之一。所以,當你注意到這些聲音的時候,可以這樣做:

►閉上眼睛,把雙手放在心口或交叉雙手抱住自己,這個動作能激活副交感神經系統,讓你迅速平靜下來。

►對自己說一句善待自己的話,比如承認當下的感受:“這次沒做好,我感到很痛苦”,或正常化當下的感受:“每個人都會犯錯,都會因此感到難過”。

►想象“如果我最好的朋友遇到同樣的情況,我會怎麼安慰 Ta?”然後把這些鼓勵和安慰的話說給自己聽。

③ 重新定義你的 60分

在心理學中,“足夠好”並不是永遠都做到 100分,而是在沒做到的時候,依然能穩住心態,願意繼續往前走。要做到這一點,我們需要爲自己設定兩條標準:一個是理想中的“100分”,另一個是足夠好的“60分”。比如健身這件事情,你的 100分可以是每天鍛鍊 1小時,而 60分可以只是每週運動兩三次、每次半小時。前者代表你理想中的自己,後者代表你當下能持續做到的自己。

同時,也建議大家養成每天記錄“我今天做得足夠好的事情”的習慣,一點點地學會共情和肯定自己“不完美但足夠好”的那一面,比如“今天跑步只跑了 2公里,雖然沒達到 5公里的目標,但至少我動起來了”“今天心情不好,只做了基本的工作,但也是我能做到的狀態了”。

最後,祝願大家都能在 100分時爲自己驕傲,也能在 60分時依然願意擁抱自己。

參考文獻

[1] Crocker, J., Brook, A. T., Niiya, Y., & Villacorta, M. (2006). The pursuit of self‐esteem: Contingencies of self‐worth and self‐regulation. Journal of personality, 74(6), 1749-1772.

[2] Assor, A., Roth, G., & Deci, E. L. (2004). The emotional costs of parents'' conditional regard: A Self‐Determination Theory analysis. Journal of personality, 72(1), 47-88.

[3] Allen, A. B., & Leary, M. R. (2010). Self‐Compassion, stress, and coping. Social and personality psychology compass, 4(2), 107-118.

[4] Kurtovic, A., Vrdoljak, G., & Idzanovic, A. (2019). Predicting procrastination: The role of academic achievement, self-efficacy and perfectionism. International Journal of Educational Psychology, 8(1), 1-26.

[5] Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self‐compassion and well‐being: A meta‐analysis. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 7(3), 340-364.

(原標題:長期焦慮的人,往往都有一個共同的思維習慣 科普中國 ACC心理科普)

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