很多明星身患抑鬱症，這已經不是什麼新鮮事，但是真正走出抑鬱症的明星，且在認知和覺悟上都有很大提升的人，我認爲陳坤是最名副其實的一位。在一次陳坤的訪談中，他講到對抗抑鬱最好的方式就是：“我不放大情緒，面對情緒我就像旁觀者一樣，就是去觀察它，而不對它做回應，就是不管它。”沒錯，這就是療愈一切情緒的本質，但是要想做到這一點不那麼容易。
陳坤告訴主持人他之所以能做到對情緒只是觀察，而不陷入，是靠冥想鍛煉出來的。那麼冥想究竟是怎樣的一種方法呢，今天就來跟大家分享冥想方法中最可靠、實用的“觀息法”。
一、抑鬱症的解脫之道“觀息法”
觀息法是內觀禪修中的一種培養平等心的修習方法，簡單來說就是正念訓練。該方法是通過覺知（覺察）鼻孔處自然的呼吸進出，不控制、不分析、不評判、不聯想，體會一切想法及身心感受都是產生到消失的無常變化現象，從而學會接納當下，順其自然。這種平等心的心態培養就是幫助抑鬱症（包括焦慮症、強迫症）患者康復的解脫之道。
排除少數疾病導致的抑鬱症狀外，絕大多數的抑鬱症本質是因長期陷入思維反芻，過度糾結過去和擔憂未來而造成的。之所以抑鬱症患者會長期陷入思維反芻，這和抑鬱症患者的性格有這密切的關係，通常來說，抑鬱症患者都有普遍共通的性格特徵，比如；敏感、多慮、多疑、急躁、刻板教條，完美主義。
從抑鬱症治癒的角度來說，只有改變患者的這種性格特質，抑鬱症患者的思維方式才能改變，而只有思維方式改變了，抑鬱症才能徹底的治癒。如果只是一味地喫藥或是物理療法的治療，只能帶來症狀的改善，是不可能根治的。
觀息法就是讓患者學會用平等心（平常心）去看待人生，學會順其自然，學會接受事物都是會變化的，沒有恆常不變的東西。
抑鬱症患者習慣了凡事都往壞處想，不停的思考、分辨、懷疑，大多數時間活在思維內耗中，心很難活在當下。
觀息法練習就讓患者通過呼吸的覺察訓練，讓心回到當下，從而阻斷大腦的慣性思維。當下心能越來越多的關注當下，錯誤的、病態的慣性思維就會漸漸減弱。
神經腦科學證實，持續練習正念冥想能大大降低大腦杏仁核的活躍度，明顯改善抑鬱焦慮情緒，改善軀體緊繃與睡眠障礙，相比於藥物帶來的效果往往更明顯，甚至更持久和穩定，是抑鬱焦慮康復的天然良藥。
二、從抑鬱到重見陽光，觀息法的康復之路
小林32歲，曾是一名抑鬱症患者，病程時間長達5年，伴隨嚴重的失眠、食慾不振、頭痛、耳鳴等嚴重的軀體化症狀，甚至多次出現過輕生的想法，一直以來是依靠藥物治療，但隨着時間藥物的效果逐漸減弱，不愛出門，對任何事情也提不起興趣，越來越接近最初病症爆發時情況。醫生建議做電休克治療，但是小林從網上了解後，放棄了該療法的治療。
在一個病友的推薦下小林接觸到了《戰勝抑鬱》這本書，她開始按照書中的講解練習觀息法，並且按照書的要求配合運動、訓練正向思維，三個月後，小林的抑鬱症狀有了明顯改善，這給小林增加了極大的信心，爲了讓自己能更快、更好的治好抑鬱症，小林後期也進行了系統的一對一心理輔導。經歷了9個多月觀息法練習加心理輔導，最後小林完全康復了。
三、我最開始練習觀息法的三個月——小林訪談整理
第一階段：抗拒與艱難
剛開始練習觀息法時，小林完全無法專注呼吸，不斷的走神，負面念頭一個接一個，煩躁、委屈，恐懼，各種痛苦的感受交織在一起翻江倒海，每次靜坐5分鐘都如坐鍼氈。多少次想放棄練習，但是最後她還是遵循方法的要求，不強迫自己專注，念頭跑了就再拉回呼吸上，哪怕全程都在走神，也堅持完成練習。這個階段，她用了一個月左右的時間，睡眠有了改善，入睡不再像之前那麼困難了，睡眠質量比以往好了。
第二階段：覺察與鬆動
練習進行大概在第二個月時，小林的觀息法練習能做到40分鐘，練習能進入到比較深的階段，在觀察呼吸的練習中，能清晰感受到氣息的進出感受，走神時，能很快的覺知到，並且拉回到呼吸上。當負面念頭出現時，能大概做到四分之一的時候不管念頭，不陷入情緒。抑鬱的情緒似乎在練習中對自己的影響沒那麼大了。軀體的緊繃感感明顯減輕，食慾也開始恢復。
第三階段：好轉與進步
練習進行到第三個月，小林的觀息法練習能做到50分鐘了，從40分鐘到50分鐘並不容易。遠不像起初從5分鐘到40分鐘容易忍受和堅持。但小林還是咬着牙堅持到了50分鐘。內心偶然會出現久違的平靜感，對自己有了允許和接納，對比過去完全否定自己，這已經是很大的進步了。她開始主動做家務、出門散步，對生活重新產生興趣，藥物也在醫生指導下逐步減少。
第四階段：康復與新生
三個月堅持練習，小林的抑鬱情緒有了明顯改善，但同時感覺自己在練習上遇到了瓶頸，所以她進行了一對一的心理輔導。在老師的指導糾正下，小林用了兩週的時間把觀息法從50分鐘到了1小時，總共歷時9個多月，小林走出了抑鬱。如今的她情緒穩定、睡眠正常、社交恢復，能正常工作生活，醫生也幫她減掉了藥物。她坦言：“觀息法只是讓我和呼吸在一起，不控制、不對抗，就是允許和接納當下的一切，所有的情緒和心結自然就都被化解了，太神奇了。”
（推薦抑鬱症朋友去看兩本書《戰勝抑鬱》和《情緒自救》）
四、觀息法實操指南：抑鬱症患者專屬練習建議
觀息法不需要輔助任何工具，簡單易操作，練習要求及步驟如下：
1、練習環境與姿勢
選擇安靜、舒適的環境，盤腿而坐。坐着時腰背儘量自然挺直，不倚靠，雙手舒服放好，沒有硬性要求。
2、核心練習步驟
第一步：閉上眼睛，將注意力集中在鼻孔處，持續地觀察（感受）鼻孔處的呼吸進出，讓呼吸順其自然，不要刻意調整呼吸。
第二步：念頭跑了、情緒來了、身體不舒服了，都不評判、不抗拒、不跟隨，就是不管它，你要做的就是持續的將注意力集中在呼吸上，持續的觀察呼吸的進出。
第三步：練習時間，從20分鐘開始練習，逐步以5分鐘增加時長，最後儘量做到1小時。
3、抑鬱症患者的專屬建議
（1）抑鬱症患者注意力渙散，這是一個典型的症狀，所以在練習中老是會陷入雜念中，不能專注呼吸上這是正常的，不要責怪自己，我們要做的是隻要發現走神了就再繼續拉回到呼吸上便是，一次又一次，反覆的這樣練習即可，隨着練習走神的情況就會越來越少，專注力會越來越強。
（2）不抗拒情緒，練習中出現難過、想哭、煩躁、恐懼等情緒時，要允許情緒流動，不評判、不壓抑、不對抗。
（3）儘量固定時間練習，養成習慣，比偶爾長時間練習更有效，練習重在堅持。
（4）練習期間儘量保持規律作息，早上鍛鍊，不熬夜、不長時間刷短視頻，每天都儘量去做事情如；工作或是興趣愛好的事情，讓自己的生活動起來。
五、觀息法的療愈意義：接納當下，即是重生
抑鬱症的康復，不是消除負面情緒，而是學會與情緒共處，學會接納自己，接納當下，順應無常，不再被負面思維和情緒所操控。抑鬱症的治癒本質說白了，就是性格完善，認知的改變。觀息法看似簡單，但卻蘊含了生存之道，人生真理——活在當下。通過呼吸的觀察，放下對過去的執念、對未來的恐懼，重新感受身心的真實存在，逐步喚醒內在的自愈力量。
無數康復案例證明，觀息法不是短暫緩解情緒，而是從根源上解決問題，幫助患者重建內心。對於正遭受抑鬱痛苦的人來說，觀息法是一盞明燈，無需向外尋求，只需向內覺察，堅持練習，終會撥開迷霧，重見光明。
