央視名嘴白巖松，在鏡頭前永遠給人理性、沉穩的印象。但很多人不知道，他曾和抑鬱症搏鬥了整整5年。
那段日子裏，他的體重從80公斤掉到55公斤，頭髮一綹一綹地掉落，連續四五個月睡不着覺，腦子裏全是自殺的念頭。最嚴重的時候，他連和妻子說話都做不到，兩個人只能靠紙條交流。妻子發現他偷偷藏了刀片，嚇得手腳冰涼。
白巖松試過喫藥，也長期服用抗抑鬱藥物，但他後來發現，喫藥並不能真正解決問題。他坦言：“藥物不可能改變人的思維方式，改變人生觀。思維方式不改變、人生觀不改變，抑鬱症又怎麼可能被治癒呢。”
這句話道出了很多過來人的心聲。喫藥或許能暫時緩解症狀，但真正讓人走出抑鬱泥潭的，是改變認知。
一、爲什麼改變認知纔是治本的？
美國一些大學的研究發現，正念可以實際給大腦結構帶來變化，能有效調節前額葉、腦島和杏仁核——這些恰恰是控制我們情緒的重要腦區。正念就像給大腦健身，和身上的肌肉一樣，通過鍛鍊是可以發生改變的。
其實正念最初就源於佛教禪修，後來被引入心理學領域，成爲心理治療中的重要方法。研究表明，正念療法可以有效緩解焦慮、抑鬱及壓力，訓練後個體的自我認同感、抗壓能力和幸福感都會明顯提升。
心理學界對此也有大量實證支持。正念認知療法（MBCT）對抑鬱症、焦慮症和強迫症都有顯著效果，它幫助患者覺察負面情緒而不被其控制，減少反覆糾結的思維。北京大學的研究也證實，正念冥想能加快緩解焦慮抑鬱症狀，改善睡眠質量。
所以現在國際上非常流行正念認知療法，它不是讓你逃避痛苦，而是教你怎麼跟痛苦共處，怎麼從根源上瓦解那些讓你反覆陷入抑鬱的思維模式。
二、佛教早就說透了這個道理
其實佛教兩千多年前就在講這個道理。佛家有個詞叫“正念”，意思就是不帶評判地覺知當下。簡單來說，就是看着自己的念頭來來去去，不抓住它，不推開它，只是看着。
有一則佛典故事講得很形象。佛陀對比丘們說，假如有個怕死的人，被要求捧着一碗滿滿的油，從人羣中穿過，身後還跟着一個劊子手，只要灑出一滴油就砍他的頭。這個人會東張西望看熱鬧嗎？不會，他只會一心一意護好手裏的油鉢。
佛陀用這個故事告訴我們：修行人護念自己的心，就應該像這個人護油鉢一樣。生活中那麼多讓人焦慮的事情，就像那些歌舞美女，你越盯着它們看，越容易出事。你要做的，是把注意力收回來，護好自己的心。
回到抑鬱症和焦慮症。很多患者腦子裏天天上演各種災難大片—— “我要是做不好怎麼辦”“別人怎麼看我”“萬一出事了怎麼辦”……念頭一個接一個，根本停不下來。這就是典型的“自動化思維”，也就是文章裏說的“自動化迴路”。而正念練習，恰恰能幫你切斷這個迴路。
你不去評判這些念頭是好是壞，不跟着它們跑，只是看着它們來來去去。慢慢地，你會發現，念頭只是念頭，情緒只是情緒，它們不是“你”。
三、幾個建議給大家
第一，放下對“痊癒”的執念。 白巖松就是靠讀書找到慰藉，慢慢走出來的。他在曾國藩的書裏讀到一句話—— “花未全開月未圓” ，一下子釋然了。原來不完美，纔是常態。只有學會接受這一點，才能輕裝上陣。
第二，從最簡單的正念練習開始。 不需要打坐一小時，不需要去深山老林。就從每天5分鐘做起：
觀呼吸： 早上起牀喝杯水，坐下來，注意力放在呼吸上。吸氣，知道自己在吸氣；呼氣，知道自己在呼氣。走神了？沒關係，輕輕拉回來就好。別罵自己“怎麼又走神了”，這就是練習的一部分。
觀念頭： 如果腦子裏念頭太多，就換個方式。把自己當成一個坐在路邊的人，念頭就像路上開過去的車。你不用跟着車跑，也不用攔着車，只是看着它來，看着它走。
觀聲音： 如果連念頭都沒有，那就放一首輕音樂，單純地聽聲音，不分析旋律好不好聽，只是聽。
白巖松自己也試過冥想、瑜伽和深呼吸來緩解壓力和焦慮，他說跑完步後整個人都好多了。關鍵是，不要讓大腦陷入無盡的胡思亂想中。
第三，把正念的狀態帶到生活中。 喫飯的時候好好喫飯，感受食物的味道；走路的時候好好走路，感受腳底接觸地面的感覺；跟人說話的時候好好聽，別一邊聽一邊想着怎麼回應。這就是把練習延續到生活裏。
第四，讀兩本實用的書。《情緒自救》和《戰勝抑鬱》，前者幫助你正視負面情緒，其中有一套七天自我療愈法，簡單易行卻非常有效；後者的作者李宏夫，本人就是從抑鬱症中走出來的人，他的親身經歷充滿力量。這兩本書，就像兩個理解你的朋友，在你最黑暗的時候，遞來一盞微弱卻溫暖的燈。
《戰勝抑鬱》裏有一句話我印象很深：“抑鬱症的盡頭就是開悟”。聽起來有點玄，但仔細想想是有道理的——你被迫面對自己最深的痛苦，在掙扎中不得不升級自己的思維，不得不學會觀察自己的內心，這不就是成長嗎？
四、最後想說
白巖松能走出來，你也可以。他說自己情緒不好的時候就去跑步，跑完就好多了。運動、閱讀、旅行都是很好的放鬆方式。關鍵是不要讓自己一直陷在胡思亂想裏，要給大腦找點事情做。
如果你現在正在經歷痛苦，請記住：痊癒不是變回以前的樣子，而是讓自己變得更好。 你不需要回到過去那個“完美”的自己——那個自己可能本來就不存在。你需要做的，是每天成爲比昨天更好的自己。
放下頭腦對“痊癒”的過度期待，放下對正念效果的執着，那一瞬間，你可能就已經走在痊癒的路上了。
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