前陣子在小紅書上刷到一條很火的帖子，聊的話題是：
“爲什麼我在表達委屈，你卻感到被指責？”
很多網友在底下分享了自己在關係中相似的經歷——
有時明明自己在平靜地陳述事實：“今天家裏有點亂”，TA卻馬上炸毛：“這和我有什麼關係？又不是我搞亂的！”
有時自己只想表達下情緒：“這件事讓我很難過”，TA卻立刻反駁：“又怪我咯？你到底要我怎麼做才滿意？”
很多時候，你原本只是想要一個安慰或擁抱，可得到的卻是解釋或反擊。
而每次你想繼續溝通，又很容易陷入互相攻擊、爭對錯的“辯論賽”模式。
這種溝通的錯位，常常會讓人感到非常無力，而且時間越長越消磨愛意。
明明是最親密的伴侶，爲什麼常常會不被理解？
該如何讓伴侶識別出我們語言背後的真實感受和需求，更好地“相伴一生”？
今天壹心理就和大家聊聊，親密關係中如何打破這種“溝通錯位”的困境。
爲什麼我在表達委屈
你卻感到被指責？
從心理學角度看，親密關係中出現這種溝通困境，可能有以下3個原因：
1.也許是對方進入了“防禦性傾聽”。
防禦性傾聽（Defensive Listening）指的是個體在溝通中，即使對方沒有明顯的指責或批評，TA也會將中性或者正向的表達，主觀解讀爲“隱含的攻擊”，從而觸發反駁、迴避等自我保護反應。
換句話說，習慣防禦性傾聽的人，在和別人溝通之前，內心早已設好一道屏障。
TA們容易偏離溝通的內容本身，傾向於從對方的言語中搜尋“惡意”，只等對方話音一落，就連忙發動攻擊：
“你這是在怪我？”“我又哪裏錯了？”
對TA們來說，溝通的目的不是解決問題，而是保護自己不受到攻擊。
究其原因，可能是因爲TA們在成長過程中早已習慣了被指責和被否定。
神經科學家布魯斯·佩裏通過研究發現：
一個人童年時期經歷的創傷，會儲存在大腦中，和成長過程中的其他事件一起構成TA的應激反應系統。
如果經歷的創傷過於嚴重或頻繁，這個系統也會變得越來越敏感，導致容易“一點就炸”。
比如你對伴侶說“你這幾天的家務活一點都沒幹”，可能激發了對方童年時期建立起的心理防禦機制。
TA們聽到的，是父母天天對自己的抱怨“我一天到晚爲這個家辛辛苦苦，你一點忙都不會幫”。
於是他們選擇了用防禦的姿態來確保自己的安全。
2.伴侶間“相互投射”的影響。
投射，是指一個人將自己的情感或觀念，轉嫁到他人身上的心理機制。
一段關係中，我們往往既是投射的主體，也是別人投射的載體。
溝通錯位時，對應的投射通常有以下兩種可能：
一是，表達委屈的一方，可能把過往的創傷經歷或對別人的完美期待，“投射”到了現在的關係中。
可能你在以前的關係裏，經常被指責或者情緒沒有被重視。
例如，童年時你向家人表達委屈，父母卻讓你自己消化；或者在之前的感情中，你有情緒上的需求，但得到的總是被忽視。
所以你在向對方表達委屈時，可能會無意識將自己過往的感受投射到對方身上，以此來緩解內心難以承受的負面情緒。
同時，這些經歷會讓你對伴侶的“回應方式”十分敏感。
你可能會在潛意識裏期待對方要完美地回應自己，能承接住自己全部的情緒，否則就會認爲被對方攻擊了。
二是，感到被指責的一方，可能在用“投射”來逃避責任。
即：當你在陳述事實或者表達情緒時，TA可能意識到自己真的存在疏忽，TA知道你的委屈是TA造成的，但TA不願意承認“自己做錯了”，於是通過投射把問題歸因於你。
例如：
有時你在平靜地訴說內心的委屈：“你剛剛說的話讓我很受傷”；
TA卻反過來抱怨：“是你太敏感了吧，老是容易想太多。”
3.溝通中產生了“透明度錯覺”。
大多數伴侶都存在一種假設，即認爲彼此之間的溝通是透明的。
因此在溝通過程中，傳遞信息的一方會以爲自己的感受和需求能被另一方清晰、完整地感知到。
但其實這是一種透明度錯覺（Illusion of transparency），即人們往往會高估自己的心理狀態被他人知曉程度的一種傾向。
而且，很多人會專注在自己的語言內容表達，而忽略了非語言信號，如語調、表情等傳遞出的訊息。
例如，在表達委屈時，你想說的是“這幾天的家務都是我自己在幹”，但無意中流露出了疲憊的表情，或者加了一些語氣詞，很容易會讓對方理解成“你是在怪我不夠好”。
又或者你非常難過，希望得到對方的理解，但因爲陳述事實和感受時有些急躁，對方就會覺得你在攻擊和指責TA。
很多時候，你以爲你表達得足夠清楚，但對方接收到的卻完全是另一個意思，因此造成了溝通上的理解偏差。
長期溝通錯位
關係只會越來越疏遠
在心理學中，判斷自己的伴侶是否理解和關愛自己，是親密關係持續發展的關鍵要素，因此伴侶的回應顯得尤爲重要。
如果察覺到伴侶總是不關心、不理解、不尊重自己，那麼雙方便有可能持續地陷在這種溝通困境中，甚至引發“戰火升級”，具體表現爲：
1.從表達委屈到數怨並訴，引發矛盾。
華盛頓大學的戈特曼(JohnGottman)及其同事根據親密伴侶間的溝通問題進行了長達30多年的研究，發現：
不幸福的伴侶在表述意圖時，不僅很少能準確表達到位，相反，TA們傾向於數怨並訴(kitchen-sinking)——
即通常同時談及多個話題，導致TA們主要關注的事情，淹沒在同時指責的一連串沮喪事件中。
這不僅於事無補，還會激化伴侶之間的矛盾。
被攻擊的一方要麼激烈地發起反攻，以保護自己不受傷害，要麼退守到沉默的狀態。
但研究表明，沒有反應的伴侶通常更令人感到憤怒，TA們傳達出來的不是適度的認可，更多是冷冰冰的距離感。
2.沉浸於自身的“受害者情緒”中。
心理學上有個詞叫“自我服務偏差”，指個體傾向於以有利自身的方式來進行歸因。
即人們能明顯感受到外部因素對自己行爲的影響，因此對自己的行爲往往會向外歸因。
而在解讀他人行爲時，卻容易把問題歸結爲TA們的內部原因，即這個人自身的性格或意圖。
例如：
在你感到委屈時，你會覺得是對方的行爲讓你受了委屈。
而對方訴說委屈時，你可能會偏向認爲是對方過於敏感、小題大做。
這種歸因衝突會讓很多人不自覺地陷入“受害者思維”，覺得自己很好相處，是對方自私自利、令人難以忍受。
長期下去，人們會通過受害者身份自我安慰，同時誇大或擴大伴侶的缺點，而非反思和改變彼此間的相處模式。
3.導致親密關係的疏離乃至破裂。
如果“我”的訴求得不到回應，委屈始終無處發泄，慢慢地就會開始在親密關係中學會“閉嘴”。
因爲不管“我”怎麼說，對方聽出來的都是另一個意思。
而伴侶如果總是帶着防禦心去傾聽另一方的表達，便會自動屏蔽掉對方真實的想法。
心理學研究表明：與那些能長相廝守的夫妻相比，婚姻註定失敗的夫妻明顯地表現出更多的蔑視、防禦和交戰狀態。
原本不嚴重的問題，不僅沒有得到解決，還會在一次次被迫擱置後，無限積壓放大。
長期以往，我們對於親密關係的滿意度越來越低，甚至有些伴侶雙方達成了一種隱形的“默契”——
開始迴避表達各自的問題，互相都喪失了分享的樂趣，也不再談及愛，用這種狀態讓關係勉強維持下去。
但從溝通不良到無回應，其實就意味着一段關係逐漸走入了“絕境之地”。
能相伴一生的伴侶
都很擅長表達“愛”
其實很多人不是因爲“不愛了”，而是不懂得“如何表達愛”。
如果你正處在這種溝通困境之中，想要改變現狀，可以試試以下3個方法：
1.謹記三個“不要”。
婚姻專家約翰·戈特曼提出忠告：
“對那些希望婚姻成功的人，我能給他們的最重要的建議就是不要試圖迴避衝突。”
當出現溝通錯位時，我們可以嘗試先自我控制：
●不要逃避
當伴侶表達出對你的抱怨，感覺自己是被指責時，不要因爲害怕衝突就選擇沉默或者回避，默默嚥下苦水，這並不能解決問題。
相反，你未被表達的情緒，總有一天會以更醜陋的面目爆發出來。
●不要消極
遏制住你的譏諷和輕視，也不要數怨並訴，牽扯出過往的事情，停止上升到到伴侶本身的品行等問題。
心理學研究表明，善意和積極的歸因更有利於我們經營好一段幸福的親密關係。
●不要陷入消極的情感互動怪圈
當你意識到，雙方因爲溝通不當導致戰火升級時，一定要停下來，及時擺脫這種惡性循環。
可以給雙方一定的情緒緩衝時間，等到彼此冷靜下來，再來就事論事。
2.學會識別這是誰的“投射”。
a.如果是對方的投射，不要急於辯解或者發泄情緒。
首先讓自己冷靜下來，用中性的語言澄清事實：“我聽到你覺得我在指責你，但這不是我本意，我想表達的是……”
接着可以嘗試情緒溯源，引導對方察覺TA的投射：
●聚焦感受：“我剛說的哪一點讓你覺得不舒服？”
●聯結過去：“這種感覺是否讓你想起之前的一些經歷？”
●重塑認知：“拋開剛纔那些，我們可以換種方式理解這句話嗎？”
和對方站在同一立場，將對抗轉變爲兩個人共同面對過去的創傷經歷，清楚地告訴TA：“沒有人在怪你”。
這樣做既能降低對方的心理防線，又能讓TA感到被理解。
b.如果是自己的投射，需要注意自我覺察。
當情緒波動時，可以在心裏自問：
●現實檢驗：“我的解讀是事實嗎，有多少是想象出來的？”
●事件溯源：“我爲什麼會有這種被傷害的感覺？”
●認知矯正：“如果對方不是伴侶，而是朋友，我會怎麼看待TA 的回應？”
識別出自己的“投射”後，我們纔不會輕易掉入溝通陷阱，執着於爭論誰對誰錯。也不會陷入消極的情感漩渦，產生不被愛和無價值感。
3.精準表達“委屈”，明確提出行動建議。
儘可能清楚地、具體地，表述我們的情緒、感受和意圖。
首先，學會用第一人稱陳述。
用“我”的句式替代“你”的句式，比如把“你一點家務活都不幹”，換成“我今天自己把家務活幹完了”。
這種句式有助於我們辨識自己的情感，而不是把關注點放在伴侶身上。
其次，注重行爲描述的真實性。
把談話重點聚焦在特定的事情上，表達自己當下的感受和需求，而不要帶價值評判。
例如：用“總是我一人幹完所有家務活，讓我感覺很不公平”的事實，替代“你總是這麼自私和懶惰”的評判。
最後，不強求對方能聽懂你的言外之意，直接表達自己的內在需求。
例如：“我希望找個時間，我們談好家務分工，避免再次因爲這個事吵架。”
你沒有直接表達出你真正想要什麼，就千萬別期待另一個人有“讀心術”。
寫在最後
我們在親密關係中常會陷入一種幻覺，即以爲只要自己表達了，對方就能懂。
但很多時候，愛意難以說出口，語言表達又常常詞不達意。
甚至關於愛的理解，雙方都會有各自的差異。
但愛情中真正的“磨合”恰恰就在於此。
好的感情不是沒有衝突和裂痕，而是即便我們滿身傷痕，但還是想要一次次靠近對方，抵達真正的愛。
就像兩隻被刺傷的刺蝟一樣，因爲彼此相愛，依然願意想辦法去關心、撫平伴侶身上的傷痛。
繼而再在親密關係中創造一個彼此舒適的互動模式。
正如弗洛姆在《愛的藝術》中提到的：
“愛是一種主動性的活動，而不是一種被動性的情感。”
在積極的愛的行動中，我們共同穿越語言的障礙，清楚地看見彼此。
最後，衷心祝願你能遇到那個理解你的人，不僅愛你，也懂得你每一次委屈背後的“言外之意”。
世界和我愛着你。
作者：林今昭
編輯：嚕嚕、笛子
圖源：圖蟲創意
