劍橋大學花了十年跟蹤了5000個抑鬱症患者，結論是78%的人不是靠喫藥做出來的，而是靠建立三個行爲和認知的重塑。
抑鬱症到底是靠什麼走出來的呢？劍橋大學花了十年跟蹤了5000個抑鬱症患者，結論是78%的人不是靠喫藥做出來的，而是靠建立三個行爲和認知的重塑。
今天就將這個結論中的重點和具體的方法，分享給大家。只要大家認真執行，就可以真正幫助到自己。
第一、行爲重構
1、一定要調整作息，堅持每天七點起牀。
這個簡單的習慣，只要你能堅持21天，那麼你所有抑鬱症的表現症狀就會降低41%。
這背後的原理就是，當你作息規律的時候，你身體當中負面情緒相關的激素分泌的就會降低33%。那如果反過來，你天天不睡覺，凌晨兩三點刷短視頻，這個時候你分泌的激素就是平時的2倍。
就像黃帝內經說的，法於陰陽，和於術數，故形與神俱。人是大自然的產物，所以，我們的作息必須是符合陰陽規律的，這樣才能實現內分泌的以及免疫系統的平衡，從而情緒和身體都健康。
2、五分鐘運動法。
劍橋團隊發現，那些能從抑鬱中康復的人，83%都會堅持每天五分鐘以上的運動。是的，你沒聽錯，就是五分鐘。
研究顯示，只要你能夠將每天五分鐘的運動，堅持20天，大腦當中掌控情緒相關的某種物質，增厚的速度就會提升19%，從而你的情緒自然就會更穩定。
3、如果有驚恐，用54321方法阻斷驚恐發作。
假如在生活中，當你感到要崩的時候，你就去看周圍的事物，然後用聲音表達出來。比方說你說我看到了書，我看到了電腦等等，同時去體會這種觸感，然後把它表達出來。比方說杯子是涼的，桌面是硬的，其實，這就是通過建立你和感官之間的新的神經迴路，阻斷那個頭腦當中恐懼的情緒迴路。
第二、認知的重構。
1、用第三視角記錄情緒。
這個非常簡單，如果你經常覺得，自己怎麼這麼糟，我太差勁了。那你就換成說小明現在很糟糕，小明現在感覺很沮喪。
單純這個表達方式的變化，就可以讓你的焦慮值降低28%。
（推薦抑鬱症患者去看兩本書《情緒自救》和《抑鬱症打卡自救》，相信書中方法對你走出抑鬱症會有很好的幫助。）
2、每天記錄一件特別小的事兒
這件小事需要是正向的，哪怕是你今天多喝了一杯水，都記錄下來，然後堅持30天。只要你能做到，你自我否定的念頭就會減少50%以上，大腦的獎勵機制就會重新被建立起來。
看到這裏，你可能發現了，這些方法都是很小的事情，但是你一定要去堅持做，才能重塑你的迴路。
第三、是社交重建。
你要把朋友圈，明確分成不同的組。
比如誰是我能隨時聊天的人，誰是我應該定期溝通的人，哪些人是我要跟他保持距離的。只要你做了這個動作，你的抑鬱症復發的概率就會降低44%。
當然還有一個需要做到的事，就是當你向別人提出幫助的請求的時候，要明確表達你的訴求，比如，你能陪我聊十分鐘嗎？你能陪我散步20分鐘嗎？當你這樣表達的時候，你獲得的支持會是平時的三倍。
這些方法都是小動作，但是隻要你能做到，那麼你走出抑鬱的概率就會大大提升的。
最後，想告訴大家的是，抑鬱症絕對不是你的錯，是大腦在喊救命了。不要相信別人說的，說你想開點，你別想就好了嘛，處在抑鬱中，人是一種情緒失能的狀態，希望這幾個方法，真正幫助到每一位抑鬱的人。
