你會不會也動不動就覺得很疲憊？
比如：
明明沒幹什麼重活累活，一天下來卻累得不行；
微信消息彈出來，第一反應是煩躁，能拖就拖，能不回就不回；
朋友約飯聚會，你下意識地找藉口推掉，只想一個人安靜地待著；
面對稍微複雜一點的決定，比如週末去哪、晚飯喫什麼，都覺得是種負擔；
網友們將擁有這類感受的人，歸類爲“易疲勞體質”“低精力人羣”。
這一類人的能量只夠應付當下的生活，實在沒有多餘的精力去處理任何突發狀況。
從心理學的角度來看，這種容易疲勞的感受，可能是“倦怠綜合徵”(Burn-out-Syndrome，BOS)的表現之一。
這是一種由於長期壓力和過度的消耗，從而導致的情緒、身體和心理上的疲憊狀態。
心理學家Kempke等人的研究發現，童年時期經歷過創傷的人，出現莫名倦怠的概率明顯更高。
這是因爲，長時期的壓力與緊張，大腦內的壓力調節系統會處於超負荷運轉的狀態。久而久之，它對壓力的感知和調節能力就會慢慢減弱。
即使長大後那些創傷的場景早已消失，但身體卻習慣性地維持着“備戰狀態”。
所以，容易疲憊不是你的問題，也不是你懶、你矯情。
而是你的身體，一直在替小時候的你，扛着那些從未被好好處理的壓力。
今天，壹心理就想和你聊一聊：
爲什麼童年的過度緊張，會導致“易疲勞體質”？
從小就活得很累的你，該怎麼把自己重新養一遍？
易疲勞體質的人
或許有一個緊張的童年
從心理學角度來看，有以下3種童年經歷的人，長大後更容易出現倦怠綜合徵。
第一種，父母的教養方式過於專制。
美國心理學家戴安娜·鮑姆林德將父母教養方式分爲權威型、專制型、溺愛型、忽視型四種類型。
其中，專制型教養方式對孩子的心理發展影響尤爲消極。
這類家庭裏的父母，往往對孩子有極高的要求，規則嚴格，不容置疑，較少考慮孩子的感受，很少給孩子解釋“爲什麼要這樣做”。
TA們的核心邏輯就是“我是你爸媽，你必須聽話”。
在這樣的環境里長大的孩子，會經常聽到這樣的話：
“你必須做得更好。”
“你必須要按我的來。”
“別人家的孩子都可以，你爲什麼不行？”
久而久之，孩子就學會了壓抑自己，變得順從、小心翼翼。
TA們會習慣性地以完美主義的心態要求自己，希望事事做到最好，以獲得父母的認可與關注。
這種模式並不會隨着長大而消失，而是會內化成TA們內心固定的行爲模式。
在不斷的自我要求、自我壓抑下，TA們的精神和身體長期緊繃着，哪怕已經很累，也不敢停下來。
因爲一旦停下來，TA們就會覺得自己不配被愛。
第二種，從小被迫成了照顧父母的人。
很多人在很小的時候，就陷入了一種極其消耗心理能量的家庭模式，叫做“親子職能反轉”（Parentification）。
簡單來說就是家庭角色錯位了：父母變成了需要被照顧的人，而孩子則提前承擔起了本不屬於自己這個年齡的責任。
在這種家庭裏，父母會向孩子傾倒一切情緒：
“你知道我爲了養你，喫了多少苦嗎？”
“要不是因爲你，我早就不在這個家待了。”
TA們對孩子訴苦、發脾氣，抱怨婚姻裏的委屈、生活的不公。
但孩子自己的委屈，卻沒有人可以傾訴。
慢慢地，孩子的內心空間，被父母的焦慮和情緒塞得滿滿當當，幾乎沒有留給自己的位置。
TA們習慣了把自己的需求排在最後，總是在照顧別人的感受，卻忘了關注自己。
以至於成年後，很多時候還沒幹什麼事情，就已經疲憊到不行。
第三種，情緒注意力長期被破壞、被忽視。
研究發現，在孩子的成長過程中有一種重要的心理能力，叫做“情緒注意力”，它的發展與大腦中調節壓力反應的區域密切相關。
簡單來說，當孩子感到緊張或害怕時，這種能力可以幫助TA快速冷靜下來，讓壓力激素的水平慢慢恢復到正常範圍，便於冷靜地思考應對方式。
這種能力的發展，需要一個前提：孩子的情緒，可以被看見、被回應。
比如，孩子哭了，有人來抱；
孩子害怕了，有人耐心安撫和陪伴；
孩子委屈了，有人能接住TA的委屈，並給予積極回應。
如果父母長期對孩子的情緒漠然、迴避，甚至覺得：“哭有什麼用？”“這點小事有什麼好委屈的？”
那麼，孩子的情緒注意力，就會在一次次地得不到回應中慢慢受損。
久而久之，TA們會漸漸失去主動調節壓力的能力，面對壓力只會一味地承受。
那些小時候沒有被接住的眼淚，長大後都變成了說不出口的疲憊。
童年被情感透支的孩子
成年後很容易變得麻木
心理學家Maslach在研究倦怠綜合徵時發現，易疲勞往往不是單獨出現的，還同時會出現以下三種更深層的影響。
而這些恰恰是童年被透支、長期處於高壓下的孩子，長大後最常見的心理狀態。
第一種，去人格化。
童年時期的長期緊張感，可能會讓你變得過分“佛系”。
比如：
伴侶和你傾訴TA的委屈與難過，你聽到了，但你沒辦法理解TA，甚至也不知道如何安慰TA；
你答應了朋友要出去玩，你知道你應該按時去赴約，但最後你依舊放了TA的鴿子；
有時候，面對那些關心你的人，你會覺得TA們的關心沒有任何必要，也沒精力去回應TA們的關心。
這並不是你變壞了，也不是你不在乎那些人。
而是大腦在長期壓力與能量消耗下，啓動的一種自我保護機制：去人格化。
當一個人長期處於壓力與消耗中，爲了保護自己剩餘的能量不被消耗殆盡，大腦會主動減少與外界的接觸，把情感的輸出通道關閉。
對於從小就習慣壓抑自己、照顧他人感受的人來說，TA們的自我保護往往出現得更早。
在TA們的深層認知裏，與他人保持深度的關係，就意味着要無條件地付出。
但TA們的心理能量已經無法支撐自己繼續付出，於是只能通過冷淡、疏遠、甚至是對他人抱有敵意等方式來保護自己。
然而，人本身就是需要關係的動物。
越是強烈的疏遠，反而越能激發內心對連接的渴望，變得越來越孤獨。
第二種，個人成就感降低。
研究發現，長期在高壓和批評中長大的孩子，內心往往會形成一套根深蒂固的消極自我認知模式。
不管外部的反饋有多好，TA們對自己的評價永遠都是“我不夠好”“我還可以更好”。
比如：
工作做得很好，被領導和同事誇了，TA們的第一反應不是高興，而是懷疑對方只是客氣；
靠着自己的能力買房買車，TA們卻覺得，自己還是很糟糕，還可以做到更好。
這不是TA們的性格問題，而是一個孩子，在最需要被看見和肯定的年紀，沒有得到足夠的認可與關注。
於是長大後的TA們，只能一遍遍問自己：我到底好不好？
第三種，情感枯竭。
當長期處於緊繃的狀態，你的情緒會不斷地被透支。
比如：
曾經感興趣的事，現在你一點也提不起興趣，哪怕是看劇、逛街、喫喝玩樂這些放鬆的事，你也覺得沒什麼意思；
和朋友們在一起玩，TA們都玩得很開心，但你覺得自己就像一個旁觀者，TA們的情緒無法感染到你，你也不會因爲和TA們在一起而開心；
甚至發生了令人難過的事，你也感覺不到任何的難過、沮喪……
你不是不想有情緒，而是長期的情緒透支，以至於你已經感受不到了。
研究發現，童年時期長期處於高壓或情感忽視環境中的人，成年後更容易出現情緒枯竭的狀態。
這是因爲TA們從小就在超負荷地運轉，情感能量的儲備，本來就比別人少。
就像一口井，還沒蓄滿水，就被人一直往外打水，最終只能走向枯竭。
嘗試做3件事，從易疲勞體質變精力充沛
雖然過去已經無法改變，但你可以從現在開始，把疲憊的自己重新養一遍，慢慢變得精力充沛。
你可以嘗試做這些事：
1、重新校準你的心理“警報器”
長期處於倦怠狀態的人，並非時刻在遭遇危險，而是因爲童年期的經歷，讓你的身體和心理習慣了這種過度警覺的緊張狀態。
而這種隨時隨地的備戰狀態，本身就是一種巨大的消耗。
認知行爲療法中有一個很重要的理論：你的感受，往往不是被事情本身觸發的，而是被你對這件事的解讀所觸發的。
也就是說，同一件事，換一種理解方式，反應是可以完全不一樣的。
當你感到莫名緊張的時候，可以試試下面這四步：
第一步，停下來，感受情緒的存在。
舉個例子：
你和朋友分享了一件讓你很開心的事情，TA回答得十分敷衍，你可能會下意識地慌了神，覺得自己說錯了話。
這時候，先不要急着往下想。
停一停，感受一下當下讓你緊張的那個情緒，不需要去解決它，只需要感受它的存在。
第二步，找到緊張的源頭。
問問自己：
“我剛纔爲什麼會緊張？那個瞬間的想法是什麼？”
“是害怕自己說錯了話讓朋友不開心？還是害怕朋友會討厭我？”
把自己深層的想法清晰地梳理出來。
第三步，驗證擔憂的真實性。
繼續追問自己：
“剛剛萌生的念頭，是基於現在真實發生的事，還是過去經歷留下的條件反射？”
“有沒有可能是，朋友的敷衍只是因爲太忙了，TA並沒有在生氣？”
這一步的作用是，用現實推翻無意義的負面猜想。
第四步，告訴自己，你現在很安全。
不需要強迫自己想開，而是告訴自己：“雖然我不確定朋友發生了什麼，但我現在很安全，我可以等一會再問TA怎麼了。”
這種心理暗示，可以幫你把對“危險”的警惕轉移。
如果覺得光靠說還不夠，你也可以做一個簡單的身體動作，比如把手放在胸口，感受一下自己的心跳，或者深吸一口氣。
這些動作可以幫你的神經系統放鬆警惕，讓大腦收到信號：現在不需要備戰了。
2、找到屬於你的“情緒出口”
很多從小習慣壓抑情緒的人，長大後面對負面感受，第一反應往往是：
忍。
忍着不說，忍着不哭，告訴自己“這沒什麼大不了的”“忍一忍就過去了”。
但情緒不會因爲被壓下去而消失，它只是換了一種方式繼續消耗你。
它會變成失眠，變成頭痛，變成莫名其妙的煩躁，變成怎麼也提不起勁的疲憊。
所以，你需要給自己的情緒找一個出口，比如：
向身邊最親近的人，朋友、或小貓小狗傾訴；
也可以把當下的感受寫下來，寫在紙上，或打在手機備忘錄裏；
做一件完全不需要動腦的事，類似疊衣服、洗碗、做家務等；
如果實在憋着難受，也可以找一個安全的方式發泄一下，比如撕紙、打枕頭等；或者在無人打擾的地方，用最大的音量放一首歌，痛痛快快地哭一場。
在釋放情緒的過程中，不需要追求把情緒全部發泄乾淨。
有的時候，只要讓情緒流動起來，就足夠了。
3、允許自己“無意義地休息”
很多容易疲憊的人，其實不是不擅長休息，而是不允許自己休息。
每次一想休息，TA們的內心就會冒出一個聲音：
“還有好多事情沒做，我怎麼可以休息呢？”
然而，真正的休息並不是做完所有事情後的獎勵，相反，它是身體和心理健康運轉所必需的燃料。
所以，試着允許自己“無意義地休息”，比如：
下班回家後，直接躺着什麼也不做；
上班空閒的時候，花15分鐘去樓下走一圈，看外面的花花草草。
如果在休息的時候，心裏又冒出了那個批評的聲音，試着輕輕地告訴自己：
“我現在要做的就是休息，它也是需要我認真對待的事。”
漸漸地你會發現，休息不再是一件需要被允許的事，而是一件自然而然的事。
寫在最後
重新養育自己，是一件需要時間和耐心的事。
就像一株長期缺水的植物，不是澆一次水就能立刻恢復活力的。
它需要你一次又一次地澆灌，一天又一天地等待。
但只要開始，你就已經是在往更好的方向走了。
改變易疲勞體質也是如此，你不需要一下子變成一個精力充沛的人。
你只需要在每次感到疲憊時，多關注自己一些，多給自己一點喘息的空間。
因爲你本身就足夠珍貴，你值得被溫柔對待。
世界和我愛着你。
作者：sixer
編輯：老啊嘛、笛子
圖源：圖蟲創意
參考文獻（滑動查看）
[1]Kempke S, Luyten P, De Coninck S, Van Houdenhove B, Mayes LC, Claes S. Effects of early childhood trauma on hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis function in patients with Chronic Fatigue Syndrome. Psychoneuroendocrinology. 2015 Feb;52:14-21.
[2]Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2, 99–113.
