——心理科學傳播公開課之二
編者言：
建立心理學頭腦是大衆心理科普的總體目標。中國網心理中國——國民心理健康服務平臺，聯合中國心理學會心理學普及工作委員會共同推出《心理科學傳播公開課》專題系列科普文章。今天推出第二篇《心理科學傳播公開課 | 培養自信：“六法則”提升自我效能感》。
內容提要
自信的基礎是自愛、自我觀與自我效能，喬哈里窗、小步子原理、高能量姿勢、採取行動等方法均可以提升自信。
自信，即自己相信自己。早在春秋時期，我國古代著名思想家孔子就有“吾心信其成，則無堅不摧；吾心信其不成，則反掌折枝之易亦不能”的論述，指出了自信的重要性。無論是事業、情感、生活等哪一個領域，自信都十分重要。自信能夠給人以力量，給人以快樂。正是有了自信，人們才充滿了睿智，心中才會升騰起無盡的希望。人們只有自信才能讓自己的人生之花開得更茂盛更燦爛。人本主義心理學家馬斯洛，在其需求層次理論中認爲，自信是自尊需要獲得滿足時產生的一種情感體驗，並指出尊重需要缺乏滿足就會導致沮喪和自卑感。
從上圖可以看出，一個人缺乏自信或過分自信，都將影響成績的發揮，所以，保持個人最佳的自信水平，是一個人成功的基石。
一、傳播要點：
（一）目標——現場體驗與後效技能
請問你寫下了幾個優點？寫完後你的感受是什麼？
（二）自信的基礎
1、自愛
自愛，指對自己的愛惜和愛護。自愛是無條件的，它取決於兒童時期從家庭獲得的情感滋養。如果孩子在家庭環境中能夠獲得充分地關心、關懷以及積極關注，那麼他就能培養良好的自愛之心。人們可以通過問自己“我是否能全面、無條件地接受自己，不管是好是壞”，來判斷自己自愛的程度。
2、自我效能感
自我效能感是由美國著名心理學家班杜拉於1977年首次提出。自我效能感，指個體對完成特定任務所具有的行爲能力的自信程度。個體如果認爲自己有能力在重要場合採取恰當行動，通過具體的行動，得到反饋，得出“自己有能力勝任此事”的結論，那麼他將不斷地積累自我效能感，最終獲得自信心的提升。
3、自我觀
自我觀是指人們看待自己的眼光，有的時候，人們對自己優缺點的評估，與他人的評價無關。你可能對自己說：“我沒有他們以爲的那麼優秀。”這就是一種自我觀。
要提升自信，首先需要培養自愛之心，只有喜歡自己的人、愛惜自己的人，才能進一步培養自信心；其次，要學會從以往的成功經驗中，提升自己的自我效能感，並不斷對自己明確“我能、我行、我可以”；最後，對自己要形成良好地自我觀，準確地評價自己，也能幫助我們建立自信心。
（三）偏離常態的自信
沒有正確樹立自信心的人，可能出現兩種情況：一是缺乏自信，即自卑；二是過度自信，即自負。
心理學家阿德勒認爲，每個人都有不同程度的自卑感，因爲我們都發現自己所處的地位是我們希望加以改進的。所以，自卑感是普遍存在的，只是程度不同而已。當未成年人個體面對無法應對的問題時，會表現出無所適從，會出現諸如委屈、膽怯、憂傷等情緒，這些都可以看作自卑情緒的表現。當自卑情緒形成時，個體必然會想辦法消除自卑情緒。所以，自卑感可以看作人類追求卓越的動力，是人類生而就有的自然現象。人所追求的目標，都可以看作對自卑感的補償和超越。而如果一個人產生了一種過度、過分的自卑情感，則會導致自卑情結。
應對自卑心理的策略主要有補償和支持。補償是指個體通過調整各方面生理機能或能力，達到各方面平衡的狀態，以此彌補自己的不足。支持是指自卑者身邊的人，幫助那些因爲自卑而退縮的個體，重新建立社會連接，從而克服自卑心理的方法。但是，也要警惕對待自卑感的兩種錯誤反應：（1）過度補償，即過分放大某一方面的成功或者長處；（2）退縮反應，從根本上否定了自己。
有一種自卑來源於過高的自我要求，也許，你身邊曾遇到過這樣的朋友：名牌大學畢業，在歐洲工作，拿着高薪，卻總認爲自己沒有才華，一事無成，並且常擔心自己是枉得虛名。其實，這類人往往在心理給自己一個強烈的暗示，覺得自己“不優秀，不配活”，彷彿患了一種“卓越強迫症”。在我國的家庭教育環境中，家長一句“別人家的孩子……”，往往會給孩子帶來許多困擾，進而許多孩子可能會逐漸形成“不優秀，不配活”的觀念，這樣的孩子，看似努力、自信、追求卓越，其實內心裏是巨大的自卑，即使取得了成功，他們也難以快樂。
關於自卑，我們還需要注意以下9個常見的問題：
① 你是否習慣性貶低自我；② 你易於做出決策並行動，還是相反；③ 你易受周圍人的影響，還是相反；④ 你易於堅持自己的選擇，還是相反；⑤ 你對失敗和批評特別敏感，還是相反；⑥ 當被人說到痛處時，你受到的打擊是嚴重還是輕微；⑦ 你有沒有“冒充者綜合徵”；⑧ 你是否有幸福焦慮；⑨ 當你被稱讚時，會覺得尷尬還是輕鬆。如果以上9個問題中，你有5個以上的回答爲“是”，就需要留意自己的自信水平了，你很可能處在自卑狀態。
自卑的反面，是自負，即一個人對自己的能力過度高估的現象。心理學家鄧寧和克魯格在他們研究個體能力的自我評價偏差實驗中發現，低能力者過分地高估了自己的能力，而高能力者低估了自己的能力，但評價的偏差比低能力者的評價偏差小。他們將這種現象稱爲鄧寧—克魯格效應。換句話說，就是能力欠缺的人在自己不熟悉的領域容易得出錯誤結論，卻無法正確認識到自身的不足，這是一種認知偏差現象。產生這一現象的根源，通常認爲是自利偏差，即每個人在自己相對比較低能的領域裏，對別人的真正能力是缺少認知的，所以會高估自己的能力。因此，爲了避免鄧寧—克魯格效應，我們必須先準確認識自己的能力。
鄧寧—克魯格效應
二、對策參考
有一些方法並不能培養真正的自信，比如：不成熟的心理防禦機制；間接成功；歸因偏差；向下比；對評判者的批評；消費購物；在虛擬世界尋求安慰；詆譭、誹謗和嘲笑他人；自吹自擂。
真正有助於培養自信的方法有：
1.利用喬哈里窗等工具科學地認知自己
喬哈里窗被稱爲“自我意識的發現——反饋模型”，是一種自我認知理論，最初由喬瑟夫和哈里在20世紀50年代提出的。喬哈里窗將自我概念分爲4個區域：開放區、隱祕區、盲目區、未知區，分別代表了日常生活中自我的不同面向。
喬哈里窗
開放區是自己知道、別人也知道的信息。譬如：你的姓名、性別、家庭住址、婚姻狀況等。開放區具有相對性，一些信息僅對某些人開放，人際交往中，共同的開放區越多，溝通起來也就越便利，越不易產生誤會。
盲目區是自己不知道、別人卻可能知道的盲點。例如性格上的弱點或者壞的習慣，你的某些處事方式，別人對你的一些感受等。主動尋求外部反饋，可以減少盲目區，更好地從多個角度瞭解自己，增強自我認知。
隱藏區是自己知道、別人卻可能不知道的祕密，比如：你的某些個人經歷與不願公開的祕密等。一個真誠的人也需要隱藏區，完全沒有隱藏區的人是心智不成熟的。但是，在人際溝通中，適度地打開隱藏區，是增加溝通成功率的一條捷徑。在某些情況下你的真實性別，性取向等也屬於隱藏區。
未知區是自己和別人都不知道的信息，比如：某人自己潛在的心理風險。未知區是尚待挖掘的黑洞，對未知區的探索可以擴展意識邊界，增強對自我的認識，總體來說，對潛能發揮有好處。
當一個人的“開放區”擴大了，自信就會增強。此外，還應該注意以下三點：（1）從盲目區到開放區：學會聆聽，主動請周圍人提意見；（2）從隱藏區到開放區：自我披露，誠實不失禮貌表達感受與想法；（3）從未知區到開放區：進入新環境，嘗試新經歷。
2.採取行動
在第一步認識自己的基礎上，人們還需要通過採取具體的行動，來提升自信，以下是幾條具體的行動建議。
（1）自我觀察：看看自己身上是否存在“自我攻擊”現象。自我攻擊是指個體傷害自己的身體來尋求自我解脫的情緒發泄方式。這一方式不僅不能妥善地處理情緒問題，還會帶來身體傷害，嚴重的可能危及生命。所以，如果自己存在這種不合理的情緒調節方式，應及時改變或者尋求專業人士的幫助。
（2）允許自己失敗：人生不可能一帆風順，偶爾的失敗也不要氣餒，從失敗中我們可以吸取教訓和經驗，這也不失爲一種成功和進步。
（3）行動！行動！行動！：真實的自信來自於真實世界的有效反饋，做任何事情，都要學會給自己一個反饋，這樣能夠幫助我們下一次做得更好。比如說，我們參與一個項目，通過計劃和行動，最終圓滿完成了這個任務，把成功的體驗反饋給自己，讓自己有成就感，這樣就形成了“行動 → 正向反饋 → 自尊提升”的良性循環。當然，我們的行動也可能失敗，但是我們可以建立“行動 → 失敗 → 正視失敗 → 再次行動直到成功→ 正向反饋 → 自尊提升”的調節模式，提升自信。
（4）尋找“例外”：如前所述，在自己的生活中發現並確認自己的成功經驗，可以積累你的成就感，促進自信心的提升。
知識技能的拓展圖示
（5）在其他領域取勝：如圖所示，一個人不可能掌握所有的知識和能力，熟悉的知識和技能在我們的舒適區裏。在這裏，我們有較高的自我效能感。當我們需要面對和發展新知識和新技能時，可以將自己在舒適區積累的自我效能感，遷移到學習區，幫助我們更好地學習。此外，當我們擅長的領域越來越多時，我們的舒適區也會不斷擴大，我們的自信心也越來越強。
（6）最近發展區：這個概念是由心理學家維果茨基提出來的。他認爲，最近發展區是個體在學習過程中“現有的獨立解決問題的水平”與“通過他人的幫助而能達到的潛在的發展水平”之間的區域，俗稱“跳一跳，夠得着”。在學習和工作中，充分利用好最近發展區，可以讓我們的學習生活一方面充滿挑戰、一方面又可以達成目標獲得成就感，是非常好的提升自信心的方法。
3.小步子原理
小步子原理是指在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個小小的成功，然後讓每一次的小成功，成爲下一次改變的基礎。需要注意的是，重點不是結果，而是此時此地的行動。它的核心思想就是：努力控制你所能控制的事情，並接納你不能控制的事情。
4.改善關係
改善關係的主要方法有：
（1）換位思考：“不帶挑釁地拒絕，不帶歉意地要求！”
（2）承認錯誤：“做錯了要認，捱打要立正！”
（3）社會支持提供的養料：被愛與被幫助；
（4）加入互動小組：如匿名戒酒會等。
5.改變的策略
（1）將抱怨轉變爲目標：“我對什麼都沒興趣”到“我希望產生一些興趣”；
（2）選擇適當的目標：“經常被朋友邀請”到“經常邀請朋友”；
（3）小步快走，分段進行；
（4）奇蹟問句：奇蹟問句可以給自己帶來很多的希望感，讓大家看到問題解決以後的美好景象，那麼我們就會有更多期待，並更願意付出行動，來達到期待的目標和方向。如，“假如奇蹟出現了……”
6.高能量姿勢
高能量姿勢指只要你保持這個姿勢兩分鐘，就能獲得真正的自信。你的睾酮素水平會提高20%，會更願意冒險，同時，你血液中的皮質醇含量會降低15%，而皮質醇常被稱爲“壓力荷爾蒙”。低能量姿勢指弱勢心理者喜歡把身體蜷縮起來，試圖佔用更小的空間。
高能量姿勢
所以，一個舒展的高能量姿勢，能夠對我們的情緒狀態產生積極影響。感到焦慮與疲憊時，做一個簡單的高能量姿勢，就可以迅速調整出更好的狀態，提升自信心，重新恢復心理能量。
低能量姿勢
（原創 中國網心理中國 中國心理學會心理學普及工作委員會 聯合出品 心理中國網址：http://psy.china.com.cn/）
