——心理科學傳播公開課之一
編者言：
建立心理學頭腦是大衆心理科普的總體目標。今起，中國網心理中國——中國國民心理健康服務平臺聯合中國心理學會心理學普及工作委員會推出《心理科學傳播公開課》專題系列文章。根據不同重點科學傳播人羣，重點介紹“情緒管理”、“提升自信”、“有效溝通”、“家庭關係”、“親子教養”、“高效工作”、“科學用腦”、“心理學頭腦”等八大主題領域的心理學知識和技能。期望讀者在瞭解心理學知識、提升心理科學素養的同時，有效提高解決現實問題的能力。
今天推出第一篇《心理科學傳播公開課|情緒管理：自我接納 情緒調節對策》。
內容提要
Ø情緒調節的目標是實現情緒有價值的平衡，負面情緒是我們身體的自我保護機制，沒法消除，也沒有必要消除。
一、傳播要點
情緒由獨特的主觀體驗、外部表現和生理喚醒三種成分組成。情緒會引發生理反應，而不同的情緒具有不同的生理反應模式，涉及廣泛的神經。情緒的功能包括適應、激勵、調控會影響我們生活的方方面面，所以情緒調節一直是社會和心理學關注的熱點。
（一）目標——避免極端情緒 保持動態平衡
有人認爲，只有100%的積極纔會開心幸福，或者會覺得，“我的生活越舒適，我就會過得越快樂”。但是，真的是這樣嗎？
這個世界上永遠存在着被拒絕的人、失敗的人、自我懷疑的人、虛僞的人、失落的人、無聊的人和惹人厭的人，沒有人能夠避免生活中必然發生的困難、阻礙、打擊和磨難，也沒有人能夠永遠保持積極。而生活中那些看似難以克服的痛苦，比如父母去世、夫妻離婚、晉升無望，只有當我們不願意去正視這些痛苦時，纔會倍受煎熬。所以，重要的不是努力獲得更多的幸福，而是應該想辦法接納自己所有的心理狀態，包括積極的和消極的，並且合理應對生活中發生的每一件事情。簡單來說，要接受全部的自己。
科學研究顯示，那些通常被定義爲消極的事情往往比那些積極的東西更有益。比如，在學習中有疑惑，並且通過努力解決困惑的學生，往往比那些“一聽就懂”的學生成績更好；百歲老人們常常覺得面對困難更能促進他們身體的健康、讓他們更有活力；那些早上心情不好，卻能在下午調整過來的工人，往往比一整天都開開心心的人更能投入地工作。
所以，需要追求的，不是100%的積極，而應該是100%的自我接納。所有的情緒都是暫時的，快樂不可能一直持續，悲傷也一樣。情緒總是處於的波動和變化之中，所以情緒調節的目標，是實現情緒有價值的平衡。
（二）認識情緒——喜怒哀懼
1、情緒的定義及構成
情緒由主觀體驗、外部表現和生理喚醒三種成分組成。
主觀體驗是個體情緒狀態的自我感受；
情緒的外部表現我們通常稱爲表情，它是在情緒狀態發生時，身體各部分的動作量化形式，包括面部表情、姿態表情和語調錶情。
生理喚醒是指情緒產生的生理反應。
2、情緒的種類
按照生物進化的角度分爲：
基本情緒——如快樂，憤怒，悲哀，恐懼等爲情緒的基本形式。快樂，是盼望和追求的目的達到後產生的情緒體驗；恐懼，時產生的情緒體驗；憤怒，指時產生的情緒體驗；悲哀，指的時或時產生的情緒體驗。
複合情緒——由內疚，痛苦和憤怒組合起來的複合情緒。
按照情緒發生的速度、強度和時間持續的長短分爲：
心境——一種持久性的情緒狀態；
激情——一種強烈的，爆發式的持續時間較短；
應激——由或危險情境的情緒狀態，是對刺激的反應。
（三）情緒的腦生理基礎——神經遞質
大量研究表明，喜怒哀樂等情緒是被稱作“神經遞質”的物質所左右的，神經遞質流動在大腦內部，每一種都發揮着自己獨特的作用，導向不同的行爲、思想和情感，以下簡要列舉幾種有代表性的神經遞質：
（1）內啡肽：又稱爲“腦內毒品”，它的分泌增加，能給人帶來即時的快感。運動和痛覺刺激，可以促進它的分泌，如跑步者的愉悅、喫辣的快感。
（2）催產素：又稱爲“擁抱荷爾蒙”，可以促進個體的社會交往和社會情感聯結。男性參與育兒活動會增加自身催產素分泌。
（3）多巴胺：又稱爲“愛情荷爾蒙”，也是可以給人帶來積極情緒的神經遞質，與成癮性行爲有關係。
（4）5-羥色胺，又稱“血清素”，性行爲等活動會增強血清素分泌。
（5）苯基乙胺：基礎愛情物質，奶酪與巧克力含有類似成分，可以使人擺脫憂鬱狀態，使人感到心情愉悅。
（四）負面情緒的積極意義
常見的負性情緒有：敏感、焦慮、憤怒、抑鬱、羞愧（羞恥）、虛無、內疚。我們不禁思考，負性情緒就只有消極的作用嗎？當然不是，負性情緒在某種程度上也具有積極意義。
1、敏感
敏感就像一個雷達，它的存在是爲了捕獲更多的信號。外界不斷地輸入各種信號，感知系統則不斷地吸收這些信號，幫助個體理解外界。敏感的人總是能夠注意到很多他人注意不到的細枝末節，通過這些信息，可以提示人們採取合適的策略，調整與他人的互動方式。
2、焦慮
當面對難以處理的問題時，人們就容易感到焦慮。焦慮雖然令人覺得煩躁，但同時也會促使個體投入更多的時間和精力去解決當前的困難。所以，焦慮情緒有利個體調動內在資源。
3、憤怒
當被別人欺負、辱罵、甚至毆打了，人們就會感到憤怒，憤怒會帶來反擊和進行自我保護的動力。憤怒是一種讓人行動起來的動力。同時，也可以看作是自我保護的策略。
4、抑鬱
抑鬱是一種幫助自己受傷恢復和麪對損失的情緒。如果受到傷害，抑鬱會降低思維和各種行爲的興奮程度，讓自己更安靜地待著。這種方式可以讓我們找個地方躲起來“療傷”，進而更快地好起來。
5、羞愧（羞恥）
指對自己的過失感到內疚、後悔。如果一個人對自己不恰當、不合適的行爲不知道慚愧，不感到羞愧或羞恥，那他也很難建立起自尊。感到羞愧，可以促使人們改正自己不恰當的行爲，完善自己，取得成功。所以，羞愧或羞恥，同樣具備正面意義。
6、內疚
內疚指對一件事情或某個人心裏感到慚愧而不安的一種心情。比如，當某一次考試沒考好、和朋友吵架了，難免會陷入內疚的情緒。內疚的時候，恰恰是停下來認真思考的時候。人們會反思自己哪方面做得還不夠好，進而促進人們改進。內疚會讓內心形成一種自我壓力，不斷提醒自己“我要去解決這個問題，把事情做好”。
7、虛無
虛無是指個體覺得生活無意義，不知道爲什麼而生活的一種情緒。通常認爲，虛無會讓人墮落，甚至走向自我毀滅和絕望。然而，虛無其實是每個人都會體驗到的情緒，存在於每一次的慾望滿足之後，每一次失落的心情中，每一次生命遭受的重創之後。換一個角度理解，虛無也意味着存在，意味着生命重新點燃熱情的前奏。因爲，我們在感受到虛無之後會引發自己的反思，會激勵自己去尋找生命的意義。在這個意義上，虛無也代表着一種對生命價值和意義的追尋。
8、空洞
我們需要警惕兩種沒有意義的負面情緒，即空洞情緒，分別是無望感與無價值感。
無望感指失去控制感，產生“怎麼努力也沒用”、“希望的事情永遠不會發生”的預期。這樣的感覺會讓人放棄嘗試和努力，可能導致預期成真，形成惡性循環。
無價值感是一種自我攻擊的情緒，是一種源源不斷的自我批評，陷入無價值感中的人，會時刻質疑自身存在的意義，生活中習慣於通過取悅他人、獲得他人認可來找到自己存在的理由。
二、對策參考
（一）情緒的處理原則
1、負面情緒消除，也沒有必要消除。
2、負面情緒是我們身體的自我保護機制。
3、我們需要的是控制負面情緒，而不是消除負面情緒。
（二）識別非理性信條
著名的理性情緒治療理論假設非理性或錯誤的思想信念是情感障礙或異常行爲產生的重要因素，又稱情緒ABC理論，A（Activating events）代表誘發事件（通常指逆境），B（Beliefs）代表信念，C（Consequences）代表結果。該理論的核心是：情緒不是某一誘發性事件本身所引起的，而是由經歷了這一事件的個體對這一事件的解釋和評價所引起的。
所以，我們要儘可能避免四種極端情緒：過分煩躁、過分生氣、過分抑鬱、過分內疚。改變三種思維方式：恐怖化、應該化、合理化。
（三）情緒的處理方法
（1）識別非理性信念
非理性信念往往讓我們陷入消極情緒，無法自拔。情緒的調節和管理，從識別以下10種非理性的人生信條開始吧。
信條1：過於在乎他人對自己的看法。
信條2：無法忍受在重要任務上失敗。
信條3：人和事都應該朝着我要的方向發展。
信條4：某件事出錯了，肯定是有人出了問題。
信條5：對即將發生的事情總是抱着深深的憂慮。
信條6：每個問題都有完美的解決方案。
信條7：在困境面前逃避責任。
信條8：對任何事情都不必太投入，這樣會永遠開心。
信條9：我的現狀都是童年經歷造成的，我對此無能爲力。
信條10：這些壞人壞事就不應該存在，我真不知道拿他們怎麼辦。
（2）脫困四問（ETA）
當我們陷入消極情緒，可以先冷靜下來，用下面的方法問一問自己，更容易找到調控自己的情緒：
①事件（Event），發生了什麼？
②情緒（Emotion），我有什麼情緒，程度如何？
③目標（Target），我本來的目標是什麼？
④下一步（Action）：下一步我要做什麼？
（3）情緒日記
我們還可以通過情緒日記，來管理自己的情緒：
①記錄事件的時間、地點與人物；
②用準確、語義清晰的詞彙記錄感受；
③記錄經歷了這樣的事件跟情緒後，你的需求是什麼。
（原創 中國網心理中國 中國心理學會心理學普及工作委員會 聯合出品 心理中國網址：http://psy.china.com.cn/）
