在忙碌的一天結束後，本應伴着愜意的睏意進入夢鄉，可不少人卻躺在牀上輾轉反側，半小時過去了，依然毫無睡意。這種情況下，繼續躺在牀上 “乾耗”，往往只會讓焦慮感增加，讓入睡變得更困難。其實，有一種簡單有效的方法，那就是起來做點單調的事，等睏意襲來再回到牀上。接下來，我們就深入探討這種改善睡眠的小妙招。
一、輾轉難眠：半小時的煎熬
1.躺在牀上的焦慮
當我們躺下半小時還沒有睡意時，焦慮情緒會悄然滋生。比如小李，每天晚上躺在牀上，滿心期待能快速入睡，可時間一分一秒過去，睏意卻遲遲不來。看着時鐘指針的轉動，他開始着急，心裏不斷想着 “怎麼還睡不着，明天會不會沒精神”，這種焦慮的想法不僅無法幫助他入睡，反而讓他的大腦更加興奮，陷入越想睡越睡不着的惡性循環。
2.對睡眠的負面影響
長時間躺在牀上卻無法入睡，會進一步破壞我們的睡眠模式。像小張，經常在失眠時躺在牀上翻來覆去，試圖強迫自己入睡。但這樣做的結果是，他對牀產生了一種負面的心理聯想，一看到牀就會不自覺地緊張，擔心自己又睡不着。久而久之，即使在不失眠的時候，他躺在牀上也難以放鬆，睡眠質量嚴重下降，白天還會感到疲憊、注意力不集中，影響日常生活和工作。
二、爲何躺下難眠還 “乾耗” 不可取
1.心理暗示強化失眠
當我們躺在牀上長時間無法入睡時，會給自己一種強烈的心理暗示，強化失眠的狀況。例如小王，每次失眠時，他都會一直躺在牀上，心裏想着 “我必須快點睡着”。然而，這種強迫自己入睡的想法，實際上是在不斷提醒大腦處於清醒和緊張的狀態。大腦接收到這種負面的心理暗示後，會更加難以放鬆，從而加重失眠問題，讓他在之後的睡眠中更容易陷入同樣的困境。
2.打亂睡眠節律
人體有着自然的睡眠節律，長時間躺在牀上不睡會打亂這種節律。小趙習慣晚上 11 點上牀睡覺，但如果半小時後還沒睡着，他繼續躺在牀上，就會打破原本身體適應的睡眠節奏。這可能導致身體的生物鐘紊亂，使睡眠 - 覺醒週期失調。就像原本精準運行的時鐘被打亂了齒輪，之後入睡會變得更加困難，甚至可能引發長期的睡眠問題。
3.增加焦慮情緒
躺在牀上睡不着，焦慮情緒會不斷累積。小李在失眠時，會因爲擔心睡眠不足影響第二天的狀態而感到焦慮。這種焦慮情緒又會進一步刺激神經系統，使大腦更加興奮，離入睡越來越遠。而且，長期的焦慮還可能引發其他心理問題，對身心健康造成更大的損害。
三、起來做單調事：睏意的 “召喚術”
1.單調事助眠原理
做單調的事情有助於分散大腦的注意力。比如，小李在失眠時，選擇起來整理書架。整理書架是一件相對單調的事情，他需要專注於書籍的分類、擺放，這使得他的注意力從 “睡不着” 的焦慮中轉移出來。大腦不再過度關注睡眠問題，從而逐漸放鬆下來，爲睏意的到來創造條件。
單調的活動還能誘導身體放鬆。小張會在失眠時起來進行簡單的拉伸運動，動作緩慢且重複，這種單調的拉伸動作能讓身體的肌肉得到舒展，緩解身體的緊張感。隨着身體的放鬆，大腦也會接收到放鬆的信號，進而調整到更有利於入睡的狀態，睏意也就更容易襲來。
2.適合的單調活動
閱讀平淡的書籍是一種不錯的單調活動。小王會在睡不着時，選擇閱讀一些科普類的專業書籍，這些書籍內容相對枯燥，但卻能讓他的大腦從活躍的思緒中平靜下來。他沉浸在書中的知識裏，思維逐漸變得遲緩，不再被焦慮和雜念佔據。慢慢地，睏意就會湧上心頭，這時他再回到牀上，就能比較容易地入睡。
簡單的手工勞作也能幫助產生睏意。小趙會起來編織一些簡單的手工藝品，如用毛線編織杯墊。編織過程需要重複相同的動作，他專注於編織的針法和節奏，大腦在這種單調的操作中逐漸放鬆。而且，手工勞作還能讓他產生一定的成就感，緩解焦慮情緒，等感到睏乏時回到牀上，睡眠質量也會更好。
3.注意事項
在做單調的事情時，要注意控制時間與強度。小李整理書架時，會給自己設定一個 15 - 20 分鐘的時間限制。如果時間過長，可能會讓大腦過於興奮，反而不利於入睡。同時，活動強度也不宜過大，像拉伸運動，要以身體微微發熱、肌肉放鬆爲宜，避免過度運動使身體過於興奮，影響後續睡眠。
保持環境安靜舒適也很重要。小張閱讀書籍時，會確保房間光線柔和，避免強光刺激。同時，他會關閉電視、手機等可能發出聲響的設備，讓周圍環境安靜下來。安靜舒適的環境有助於身體和大腦放鬆，更易產生睏意，也能提高回到牀上後的睡眠質量。
四、案例分析：小周的睡眠改善
小周經常躺在牀上半小時都難以入睡，越睡不着越着急，睡眠質量一直很差。
在瞭解到起來做單調事的方法後，小周開始嘗試。有一次失眠時，他起來打掃房間的角落，專注於清理灰塵和雜物。這個過程雖然單調，但讓他的注意力從失眠的焦慮中轉移開，身體也在打掃的過程中得到了一定的放鬆。
大約 15 分鐘後，小周感到有些睏意，便回到牀上，很快就入睡了。之後，小周每次睡不着時都會選擇做一些類似的單調事，如疊衣服、擦拭傢俱等。經過一段時間的堅持，他對牀的負面聯想逐漸消失，入睡變得容易起來，睡眠質量也得到了明顯改善。
躺下半小時還沒睡意時，起來做點單調的事，能有效打破失眠的惡性循環，幫助我們更快進入夢鄉。相信大家都有過失眠的困擾，對於這種改善睡眠的方法，你有什麼獨特的體驗或建議?歡迎在評論區分享，讓我們一起交流，共同找到適合自己的助眠方式，擁有香甜的睡眠。
