我有幾個朋友，一到週末就「消失」了，往往要到晚上纔回復消息。
後來我才知道，他們是「進山」了——作爲戶外徒步愛好者，踐行着「每週一山」的生活。沒回消息的時候，他們正在山林、郊野間行走，有時甚至要「四肢並用」，自然顧不上看手機。
「下線」的這一天，用一個朋友的話說，「也是自己的充電日，充一次能管一週」。
我心生嚮往，跟着朋友去了幾次，更能理解他們的感受了。對於都市人的常見困擾：注意力渙散、焦慮、大腦「宕機」、情緒耗竭等——戶外徒步都能十分有效地緩解。
它融合了身體活動、自然環境暴露和正念體驗，也因此，研究發現戶外徒步對抑鬱、焦慮均有一定的改善效果，且適用於不同人羣，是一種低成本、包容性強的複合型心理干預方式[1]。
今天我們就來聊聊，這一人類最古老的生活方式，如何延續至今，並滋養現代人的身體和心靈？
01
給腦袋裏的「嗡嗡」聲
按下暫停鍵
抑鬱和焦慮情緒都和反芻思維有關，也就是內耗，指反覆咀嚼給你帶來負面感受的事——過去的，未來的，唯獨不是現在。而戶外徒步則可以讓注意力從內心的負面想法轉移到外界自然環境，重建當下感知力。
一項研究招募了38名參與者，隨機分配他們在自然環境或城市環境中步行90分鐘。結束後，研究團隊使用功能性磁共振成像（fMRI）技術發現，在自然環境中步行後，參與者的亞屬前額葉皮層（一個與反芻和抑鬱情緒密切相關的大腦區域）活動明顯降低，而城市環境則沒有這種改善[2]。
這項研究首次在神經科學層面證明了自然環境能夠改變我們的大腦活動模式，從而改善心理健康。
後來，該研究團隊在幾年後又擴大規模進行了二次研究。除了反芻思維減少外，還發現自然環境步行帶來了多方面的心理益處[3]：
▨ 焦慮和抑鬱症狀減輕
▨ 積極情緒增加，主觀幸福感提升
▨ 壓力感知降低
且這部分心理健康益處具有持久性，會在一定時期內得以保持。
在自然環境中行走時，視覺、聽覺、觸覺等多感官被自然刺激激活：風聲、樹葉晃動、鳥鳴、路面觸感、光線變化等，這些溫和而持續的外部線索會將注意力拉回當下，減少對過去的糾結與對未來的焦慮，腦袋裏揮之不去的「嗡嗡」聲終於按下暫停鍵。
《涉足荒野》
02
注意力得以恢復
剛開始徒步的時候，每次回來，我總覺得渾身肌肉痠痛，身體是「累」的，但精神上卻覺得非常輕鬆，大腦好像也更清晰了，且身體的疲憊睡一覺就緩解過來。
後來我意識到，這種「輕鬆」是我的注意力得到了很好的恢復。心理學家Kaplan 1995年提出注意恢復理論 (Attention Restoration Theory, ART)，強調自然環境在恢復人類疲憊的注意力方面具有獨特且強大的益處[4]。
現代生活要求我們持續使用「有向注意力」——一種需要刻意努力維持的注意力資源。無論是工作中處理複雜任務、開車時保持警惕，還是在嘈雜環境中專注交談，都在不斷消耗這一有限的認知資源。當有向注意力耗竭時，我們就會感到精神疲憊、注意力渙散，甚至變得易怒和衝動。
而自然環境提供了一種截然不同的體驗。在森林中漫步、觀賞湖光山色時，陽光透過樹葉的斑駁光影、鳥鳴蟲唱、溪流潺潺——我們的注意力被溫和地、毫不費力地吸引。這種「非自願性注意」不需要刻意維持，反而讓有向注意力得以休息和恢復。
具體展開來說的話，是因爲大自然同時滿足了四個關鍵要素：
▨ 遠離感（暫時脫離日常壓力）
▨ 廣延性（足夠豐富的環境刺激）
▨ 魅力（輕鬆吸引注意力的特質）
▨ 兼容性（與個人意願和需求相符）
《 朝聖之路 》
也因此，不少研究發現，在經過戶外徒步後，參與者和認知、創造力相關的測試成績都有大幅提高[5][6]，也就是大腦變得更「聰明」了。
研究者們認爲，一方面和之前提到的注意力恢復有關，創造性思維需要充足的前額葉執行功能資源，從而使大腦能夠更靈活地建立新聯繫、產生新想法。
另一方面是遠離手機帶來的，現代生活中無處不在的電子設備不斷分散我們的注意力，強迫我們進行多任務處理。遠離這些干擾，大腦得以進入更深層的思考狀態。
當你遇到工作瓶頸、思維僵化時，需要的或許不是更努力，而是走進自然，讓大腦真正放鬆和重啓。
03 在行走中感受
「愛與被愛」
大自然溫柔地接納人類，但有時也會露出冷酷的嘴臉。人來到野外環境中會變得渺小，脆弱，因此戶外徒步很少有人單獨行動，大都是團體結伴進行，且「新手」都會跟隨一個經驗豐富的領隊。
即使是不相識的人之間，也經常互相幫助，很多人會給樹枝繫上繩子，目的就是爲了給後面的人指引路線；也經常有人互相分享食物，或者把一些食物用袋子包好放在路邊；在你摔倒的時候，願意搭把手的人更隨時都是。
《涉足荒野》
一方面，我們事實上的確需要互相幫助，才能更好地在野外環境中行走。另一方面，在更原始的大自然中，人們會不自覺放下很多外在的防禦和包裝，回到一個更初始的狀態：友善、充滿愛心、更容易信任他人，打破了都市中人與人之間的疏離感。
一項2026年的最新研究也發現，戶外徒步之所以能有效緩解壓力並改善情緒，增強了社會凝聚力與聯繫是其中重要的中介因素[7]。
而且這種情感的聯繫是在行動中和身體間產生的，很多時候甚至不需要有太多語言交流，對於那些想要感受一些「人味」，但社交又容易有壓力的I人來說，更是格外友好。
04
增強心理韌性
重建自信
徒步並不是一件輕鬆的事，特別是對於很多新手來說，過程中會有很多次特別累而想要放棄的時候，但這恰恰也是很多人喜歡徒步的原因——克服困難達成目標後，會特別有成就感。
事實上，研究也發現了這一點，戶外徒步能夠提升有效自尊和自我效能感，是其對心理健康產生積極作用的重要心理機制[7]。
徒步過程中，人們需要完成一段路程、克服地形變化、管理體力消耗、應對途中的小挑戰。每一次成功抵達目的地、完成預設路線，都會帶來掌控感與成就感，這種體驗會直接強化個體對自身能力的信任。
隨着徒步經歷的積累，人們會逐漸形成 「我能做到」「我可以應對困難」的內在信念，這種信念會遷移到日常生活與工作中，提升面對壓力的能力。
《涉足荒野》
同時，自然環境中的開放空間、遠離日常評價與社交比較的場景，能夠減少自我批評與負面自我認知，讓個體更關注自身感受而非外界評判，從而更加自我接納。
尤其對長期處於高壓、自我懷疑或情緒內耗的人羣，徒步提供了一種溫和、非競爭性的方式重建自信。
此外，徒步還能提升心理靈活性。徒步過程中需要不斷根據路況調整步伐、節奏與策略，這種動態適應過程會訓練大腦靈活切換注意力、接納變化、不執着於固定預期，從而提升心理靈活性。
心理靈活性高的個體更不容易被負面情緒困住，更能以開放態度面對生活壓力，這也是徒步能夠改善長期心理內耗的重要原因。
《涉足荒野》
05徒步也是一種「正念」
我有一位朋友是資深徒步者，去年去了尼泊爾，著名的徒步勝地，要連着徒步十幾天。她有一位同行的夥伴，但除了必要的交流，全程她們幾乎很少說話，每天只是一個人「安靜」地走路。
剛開始她也會覺得煩躁、無聊，但幾天過去，她越來越享受這種只是在大自然中走路的狀態，「感覺和自己的距離更近了」。事實上，這就是近年來心理學界研究的「正念徒步」（Mindful Walking）——是一種將正念（mindfulness）的原則應用於步行活動中的實踐。
它鼓勵個體在行走時，減少語言交流，更加有意識地將注意力集中在當下的體驗，例如：腳與地面的接觸感、呼吸的節奏、身體的運動、以及周圍環境的視覺、聽覺和嗅覺刺激，並主動調用五感——泥土的氣味、風聲、樹葉紋理，增強「具身認知」體驗。
旨在通過減少對過去或未來的擔憂，將意識帶回當下，從而達到身心放鬆和提升覺察力的目的。
和普通徒步相比，「正念徒步」重點在怎麼走、怎麼感受、心在哪裏，距離和速度不重要。運動強度可能更低，但心理修復效果以及持續時間都會更強。
《涉足荒野》
大自然一直在那裏，等待着療愈我們疲憊的身心。
春天也是最適合徒步的季節，歡迎把這篇文章轉給朋友：「準備好的時候，一起出發吧」。
人們常常忽視日常生活對情緒的重要影響，我們在這裏介紹那些「能讓你感覺好一些」的小事。除了面對心理疾病和情緒問題，我們更希望和你共同追求一種「身心和諧、有幸福感」的生活狀態。
我們相信，心理學的盡頭，是好好生活。
作者 寒冰
責編 羅文
封面《 林中漫步》
「Feeling Better」往期內容
參考文獻
[1]Grassini, S. (2022). A systematic review and meta-analysis of nature walk as an intervention for anxiety and depression. *Journal of Clinical Medicine*, *11*(6), 1731.DOI：10.3390/jcm11061731
[2]Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. *Proceedings of the National Academy of Sciences*, 112(28), 8567-8572.
[3]Bratman, G. N., et al. (2021). Nature experience reduces rumination and promotes mental health: A randomized controlled trial. *iScience*, 24(7), 102710.
[4]Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. *Journal of Environmental Psychology*, 15(3), 169-182.
[5]Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. *Psychological Science*, 19(12), 1207-1212.
[6]Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. (2012). Creativity in the wild: Improving creative reasoning through immersion in natural settings. *PLOS ONE*, 7(12), e51474.[7]Peng, T. H., Zhang, Z. K., Zhang, J. Y., Liang, W. Y., & Tang, X. Q. (2026). An integrative review of the physical, mental, and socioeconomic benefits of outdoor hiking. *Frontiers in Public Health*, *13*, Article 1700325. DOi:10.3389/fpubh.2025.1700325
