“醫生，我順產的，婆婆總唸叨‘順產容易松’，老公在旁邊也不敢吭聲……但我確實感覺自己和以前不太一樣了，我是不是就這樣了？”
我輕輕拍了拍她的手背：“先別自己嚇自己。你的身體剛完成了一件特別了不起的事——懷孕和分娩。它會發生變化，但同時也擁有很強的自我修復能力。咱們先澄清一個常見的誤解：‘順產就等於鬆弛’，這個說法並不準確。”
下面這些話，想分享給每一位有類似擔憂的新手媽媽。
先弄明白：變化的主因，不單是“順產”那一下
我們可以把懷孕想象成揹着一個逐漸加重的揹包，持續了九個月：
- 體重增加、子宮增大，盆底肌肉一直承受着不小的壓力；
- 體內激素（比如鬆弛素）的變化，會讓韌帶變得更柔軟、有彈性，這是身體在爲寶寶出生鋪路；
- 腹部的肌肉（腹直肌）也會被拉長，身體的核心力量會暫時減弱。
所以，分娩只是這個漫長過程中的一個環節。順產時，盆底確實會經歷短時間的伸展，但大多數人的身體組織會在產後幾周至幾個月裏慢慢恢復。選擇剖宮產，也並非拿到了“保護私密部位的保險單”：因爲整個孕期的影響已經存在，有些剖宮產的媽媽同樣會遇到漏尿、核心無力或體驗下降的情況。
我們感覺到的“不一樣”，常常是多種因素交織的結果：
- 傷口如果還沒完全癒合，會帶來緊張和痛感，身體會不自覺地“繃着”；
- 哺乳期間雌激素水平較低，可能導致乾澀，增加摩擦感；
- 帶娃的疲憊、睡眠不足、精神緊張，都會影響投入度和感受；
- 盆底肌的力量和協調性還沒完全恢復，會讓人覺得“撐託感”不如從前。
這就解釋了爲什麼有的媽媽順產後感覺很好，而有的媽媽即使剖宮產也會覺得不適。關鍵在於產後的科學恢復，而不僅僅是分娩方式的選擇。
小林的診室故事：焦慮背後，常是方法和信心的缺失
我請小林具體說說她的感受。她提到：
- 打個噴嚏或大笑時，偶爾會漏一點尿；
- 親密時總不敢放鬆，心裏怕疼；
- 產後兩個月，有時會覺得乾澀，潤滑不足；
- 家裏親戚半開玩笑地說“順產會變鬆”，她聽了心裏更不是滋味。
我們爲她做了盆底功能評估，發現主要是力量偏弱、協調性不足，並沒有嚴重的器質性問題。於是我們一起制定了一個分三步走的計劃：調整日常習慣、進行溫和訓練、加強伴侶之間的溝通。兩個月後回來複查，她笑着說：“現在心裏踏實多了，沒想到身體比我想象的更有彈性。”
怎樣算恢復得好？什麼情況該去看醫生？
- 產後0–6周（產褥期）：惡露逐漸乾淨，會陰傷口癒合，盆底開始慢慢“找回感覺”。偶爾漏尿、輕微的下墜感可能是暫時的。
- 產後6–12周：力量和協調性逐步改善。經醫生檢查確認恢復良好後，可以嘗試同房，注意使用潤滑劑，並做好溝通。
- 產後3–6個月：多數媽媽能恢復到比較理想的狀態。堅持正確的訓練是關鍵。
如果出現以下情況，建議及時就醫：
- 持續或加重的漏尿、漏氣、排便控制困難；
- 感覺陰道有下墜感，或能看到有組織膨出；
- 同房時持續疼痛，或傷口反覆疼痛、有異常分泌物、發燒；
- 焦慮、低落的情緒嚴重影響到日常生活。
別一個人硬扛。去婦產科或盆底康復科做個系統評估，問題發現得越早，解決起來往往越容易。
安心恢復指南：把能做的事，一步步做起來
我喜歡把產後恢復分成三個階段，每個階段都有清晰的重點。
第一階段：0–6周，以“休養”爲主（休息比鍛鍊更重要）
- 好好休息：儘量側臥休息，抱娃時用枕頭支撐手臂，避免長時間站立或坐着。
- 順暢排便：多喝水，多喫蔬菜。如果排便費力，可以請醫生開一些溫和的軟化劑，避免用力屏氣。
- 巧打噴嚏、咳嗽：在打噴嚏或咳嗽前，有意識地輕輕收緊盆底肌，同時微微張口呼氣，能減輕對盆底的衝擊。
- 傷口護理：保持清潔和乾燥，如果傷口持續疼痛或有異味，要及時複查。
可以嘗試的溫和活動：
- 腹式呼吸：平躺，手放腹部，吸氣時感覺腹部微微鼓起，呼氣時自然回落，感受盆底隨之輕柔地起伏。
- 骨盆傾動：仰臥屈膝，非常緩慢、小幅地做骨盆前後傾動，以不產生疼痛爲準。
第二階段：6–12周，逐步“重建”力量和協調
可以開始進行一些針對盆底和核心的恢復性練習，一定循序漸進。
- 盆底肌基礎練習（凱格爾運動）：
- 姿勢：仰臥或坐着，保持背部自然伸直。
- 動作：呼氣時，想象輕輕向上提起陰道和肛門（類似憋尿的感覺，但不要真的在小便時練）；吸氣時，完全放鬆。
- 頻率：每次收縮保持3–5秒，然後放鬆同樣時間，每組10次，每天做2–3組。
- 要點：只專注盆底肌發力，避免憋氣或夾緊臀部。
- 動作協調練習：
- 養成“先呼氣再發力”的習慣：比如在抱孩子、起身、上樓梯之前，先呼氣，並輕輕收緊盆底肌，然後再做動作。
- 輕量力量練習：比如橋式（仰臥屈膝抬臀）、側臥抬膝（蚌式開合），每組10–12次，做2–3組，以不感到疼痛爲前提。
- 日常生活注意：
- 每天可分次進行20–30分鐘的散步，曬曬太陽。
- 暫時避免提重物、跳繩、大重量深蹲等會增加腹部壓力的運動。
關於恢復親密關係（需經醫生確認恢復良好後）：
- 放慢節奏，不必強求，重點是重新建立安全感；
- 選擇讓自己感到放鬆和舒適的姿勢，過程中隨時溝通感受；
- 哺乳期容易乾澀，水溶性潤滑劑能很大程度提升舒適度；充分的前戲和坦誠的交流是最好的“潤滑劑”。
第三階段：3–6個月，提升“耐力”和整體功能
- 增加耐力：逐漸將凱格爾運動的保持時間延長到8–10秒，並適當增加每組次數和每天組數。
- 融入生活：把盆底肌的收縮意識融入日常動作，比如抱娃、提東西、上樓前都先呼氣收緊。
- 核心穩定訓練：可以加入像“死蟲式”、“鳥狗式”這類低衝擊的核心訓練，始終記得“不痛、不憋氣”。
你可能會在某個瞬間突然發現：“哎，我現在打噴嚏不用提前緊張了。”這就是身體給你的積極信號。
關於分娩方式的客觀看待
- 懷孕本身是引起盆底變化的主要原因，分娩方式只是因素之一。
- 順產中，如果胎兒過大、產程過長、使用了產鉗或吸引器，或是有深度撕裂，可能會增加盆底恢復的難度。
- 剖宮產避免了產道經過胎兒，但腹部有切口，可能影響核心肌羣恢復，也可能發生盆腔粘連等問題。
我們不必給任何一種分娩方式貼上好或壞的標籤。你的選擇是基於當時母嬰安全的最佳決定。而產後的恢復效果，更多地取決於科學的指導、耐心的實踐和良好的支持。
伴侶的支持：理解和行動同樣重要
試着把您的感受和需要坦誠地告訴伴侶。可以這樣開始對話：
- “我的身體還在恢復期，可能需要更緩慢、更溫柔的節奏。”
- “使用潤滑劑會讓我感覺更舒適，我們可以提前準備好。”
- “如果我覺得不舒服需要暫停，你能立刻停下來嗎？這對我很重要。”
伴侶的回應可以傳遞溫暖的力量：
- “沒關係，我們慢慢來，你感覺舒服最重要。”
- “你已經非常了不起了，我爲你驕傲。”
親密的含義很廣，不僅僅是某一種行爲。彼此的尊重、看見和體貼，會讓恢復之路走得更順暢。
每日小貼士：今天就能開始的5件事
- 保證喝足水、喫夠果蔬，避免排便費力。
- 打噴嚏、咳嗽前，下意識“輕收盆底+呼氣”。
- 每天做3組簡單的凱格爾運動，配合呼吸，不勉強。
- 散散步，見見陽光，儘量找機會補覺。
- 如果同房感覺乾澀，記得用潤滑劑；如果疼痛，就暫停，下次再試。
同時，注意避開這些常見的誤區：
- 不要輕信或使用宣稱有“瞬間緊緻”效果的產品或陰道燻蒸等沒有科學依據的方法。
- 不要過早進行高強度跳躍（如跳繩）、仰臥起坐等運動。
- 不要刻意在小便時中斷尿流來練習，以免引起尿路問題。
幾個常見問題
- 產後多久可以恢復性生活？
- 一般建議產後6周複查，醫生確認恢復良好後再開始嘗試。哺乳期容易乾澀，準備好潤滑劑，溝通好彼此的感受很重要。
- 通過鍛鍊真的能“變緊”嗎？
- 恢復的目標不是追求“越緊越好”，而是恢復良好的肌肉力量和彈性，更重要的是能收放自如的協調能力。很多時候的不適感反而源於不會放鬆。
- 這會影響生二胎嗎？
- 大多數女性通過科學的恢復，懷二胎前身體狀態能調整得不錯。如果第一胎後就有明顯的脫垂或漏尿等問題，建議在備孕前諮詢醫生，進行專門的評估和康復訓練。
最後想說的話
成爲母親後，我們的身體寫下了一段新的故事。它並非“不如從前”，而是正走在“重新整合”的路上。順產不直接等於鬆弛，剖宮產也不是萬全之策。真正定義你產後狀態的，是時間、是科學的方法、是家人的支持，更是你願意給自己耐心和信心的那份心態。
如果你此刻正感到焦慮，請先給自己一個溫柔的擁抱。不妨從文章裏提到的一兩個小方法開始嘗試，堅持一週，再看看變化。很多時候，安心就來自於“我知道該怎麼做，並且我正在做”。期待有一天，你能微笑着告訴自己：“我感覺好多了。”
