不知道你有沒有這種感受，如果哪天晚上沒有睡好（熬了個大夜或者失眠），第二天除了身體不適外，整個世界都糟透了。
你好像更容易暴躁，沒有耐心，遲了10分鐘的外賣就讓你一肚子氣，和同事溝通不順暢讓你想立刻拍桌子辭職。
大部分時候，你處在一種「抑鬱」狀態中：悲觀，對未來沒有希望，情緒低落，不斷反芻那些讓你不開心的事，你甚至很想哭。
你的行爲更不可控了，比如晚餐一直健康飲食的你忽然很想喫一大份炸雞（且大概率你會行動）。
你看誰都不太順眼，可能和伴侶大吵了一架，或者在心底琢磨要不要和這個（討厭的）朋友絕交算了。
不必擔心，世界末日並沒有來臨，一切也沒有想象中那麼糟糕。事實上，你正在經歷睡眠不足導致的情緒失衡。
心理學很多研究發現：睡眠是大腦調節情緒、處理負面情緒信息的關鍵「窗口期」，而睡眠不足會通過生理變化直接破壞這一調節機制，造成負性情緒的放大，情緒調節能力的下降。
快節奏的現代生活中，睡眠不足早已成爲普遍現象，而它對情緒的負面影響，卻常常被我們低估。
今天這篇文章我們就來聊聊，爲什麼要對睡眠不足的大腦保持警惕？
01
一點就炸
我們的大腦裏有一對情緒控制開關——
▨ 杏仁核：情緒的「報警器」，對負面刺激比較敏感，通過憤怒、焦慮等情緒向你傳遞信號，「危險來了」；
▨ 前額葉皮層：情緒的「剎車」，能抑制杏仁核的過度反應，從而促進平衡的情緒反應能力。
當睡眠不足時，會大大增強杏仁核的反應性，並削弱前額葉和杏仁核的連接，從而造成情緒失衡[1]，這意味着：
1.負面情緒更容易被激活和放大。
比如同樣被客戶爲難，平時給你造成的痛苦是2分，但睡眠不足的你感受到的可能就是8分；平時會將領導的沉默解讀爲「忙碌」，而睡眠不足時，則可能解讀爲「對自己有意見」。
2.情緒調節能力變差。
表現出來就是面對負面情緒，你更不能「忍」了，更容易發作出來。以及一旦陷入負面情緒，需要更長的時間才能平復下來[2]。
3.會加劇衝動性、冒險行爲以及對即時滿足的偏好[3]。
你可能更容易暴飲暴食、衝動購物、魯莽駕駛和物質濫用，因爲此時你的大腦對負面刺激更敏感了，但對「甜頭」也更敏感了，這也意味着「自控」更難了（難怪我失眠的第二天總是特別渴望高熱量甜食）。
總之，此時你的大腦就像一個喝醉酒的流浪漢接管了原來井然有序的情緒調節系統，會不斷釋放「這裏很危險！」「幹他！」「這個很爽，快試試！」的指令。
但即使嘗試了想做的事後，你會發現，也並沒有想象中愉快。實際上，睡眠不足的第二天，高興起來變得更難了。
02
陷入抑鬱
「一切都不會好起來了」
研究發現，除了放大負向情緒，睡眠不足還會鈍化正向情緒，讓個體難以感受到愉悅感和幸福感[4]，甚至正性情緒的減少比負性情緒的增加更爲顯著[5]。
因此，大腦雖然讓你增加對獎勵性刺激的渴望（即想喫炸雞），但會降低對獎勵性刺激的反應（喫了也難以引發強烈的愉悅感）。
這背後也和神經遞質的變化有關，睡眠不足會減少血清素（具有鎮靜、抗焦慮、提升愉悅感的作用）的分泌，讓皮質醇異常升高（又被稱爲「壓力激素」，易引發焦慮、緊張感）[6]。
這意味着你更容易陷入抑鬱情緒中，你可能會不斷反芻過往的負面事件、感覺自己糟糕透了、並因爲悲觀失去行動的動力——整個世界像蒙上了一層灰色的濾鏡。
03ta不是不愛你可能只是沒睡夠
當人處於上述時而暴躁、時而抑鬱的狀態，可以想象到，今天大概率不會太順利，特別是人際關係。
研究發現睡眠不足會損害人們對人臉情緒的判斷，尤其是與威脅相關的情緒（憤怒）和與獎勵相關的情緒（快樂）[7]——而這是有效溝通的關鍵技能，因而睡眠不足容易增加社交誤解和人際衝突。
另外一些針對夫妻的雙人研究表明，睡眠不足時，個體對伴侶的理解和共情減少 [8]，且在長期睡眠損失後，指責行爲和不願緩解衝突的情況變得更爲普遍 [9]。這一定程度上解釋了孩子出生後，伴侶關係面臨巨大挑戰的原因——沒人能在睡眠不足的狀態下保持愛的能力。
因爲這些困難，睡眠不足者往往社會活動頻率更低、規律性更差[10]，更可能因疲勞和嗜睡而請假、曠工、取消預約以及逃避社會活動 [11]。
從而失去好的社交關係的支持，而這往往會進一步降低他們的幸福感。
04 心理韌性
離不開睡眠的幫助
「心理韌性」是心理學的一個專業名詞（resilience，構詞元素意思是「回到原來的地方」，也譯爲心理彈性、心理復原力），大意是指一個人面對逆境時有效應對、適應並從中成長的能力。
「心理韌性」和很多因素有關，比如童年經歷，但很多人不知道，好的睡眠也對增加心理韌性有幫助。
這個過程是如何發生的呢？研究發現：
▨ 快速眼動睡眠（REM，睡眠的一個階段）會優先強化記憶中的負性情緒成分，並調節負性體驗的情感強度，從而幫個體將情緒體驗整合到更廣泛的記憶網絡中，更有效地應對未來的類似事件；
▨ 而非快速眼動（NREM）睡眠能抑制杏仁核的過度活動，並降低儲存記憶的情緒強度[12]。
這些都能有效提升心理韌性。身體比想象中更愛你，睡夢中都在積極幫助你應對負面事件。但當睡眠不足時，這些負面情緒的「清理」就會受到阻礙。
這也是爲什麼，當不愉快的事情發生時，好好睡一覺很有必要。
05情緒脆弱需要格外重視睡眠
偶爾一晚沒睡好，最多意味着要度過相對困難的一天。但對本身就有情緒困擾（比如抑鬱症、焦慮症患者、更年期女性）的人來說，睡眠不足產生的負面影響可能會更大。
一項研究綜述發現：失眠患者精神障礙佔比30-40%。睡眠不足會加重抑鬱症患者的情緒低落、興趣減退等症狀，同時降低抗抑鬱藥物的治療效果，導致治療抵抗，讓病情更難控制；對於焦慮症患者，睡眠不足則會強化焦慮迴路，誘發驚恐發作[13]。
失眠還會增加抑鬱症的復發風險：一項對康復抑鬱症患者的追蹤調查發現，伴有持續失眠症狀的患者有65%的幾率復發，而無失眠患者的複發率僅爲13%［14]。
另一項探究失眠與情緒、焦慮障礙時間序列的研究報告稱：70%的情緒障礙患者此前存在失眠，且在近半數病例中，失眠先於情緒障礙出現；三分之一的焦慮障礙患者存在失眠，約五分之一的病例中，失眠症狀先於焦慮障礙出現[15]。
這意味着，長期睡眠不足是焦慮症、抑鬱症的重要誘因之一，且患病後很容易進一步形成「睡眠不足→情緒問題→更難入睡→情緒進一步惡化」的負面循環。
總之，當你知道自己處於情緒脆弱期時，需要格外重視睡眠，或者爲自己搭建更多支持體系，因爲此時睡眠不足可能會引發「驚濤駭浪」。
就像一個嚴重缺覺的新手媽媽，尚能承受睡眠不足帶來的情緒壓力，但倘若是一個患有產後抑鬱症的新手媽媽，困難則是加倍的。
06 不要相信睡眠不足的大腦
在夜晚到來前，如何面對這相對困難的一天，我們也有一些建議給到你：
1.想法≠事實
睡眠不足的第二天，負面情緒全部湧上來時，這個時候需要對這些感受保持警惕，拉開一些距離，知道它們僅僅是一些念頭，並非事實，尤其要慎重在這些感受驅使下做出一些衝動決策。
2.掌握一些睡眠不足時的應急情緒管理方式很有必要，比如深呼吸、出門散步、提前給自己準備一個「情緒急救包」等等。
我們分享過很多這類內容，可以點擊
3.「睡得好」比「睡得久」更重要
不少研究發現，入睡時間，以及睡眠質量對健康、幸福感和生活滿意度的負面影響，比睡眠時間的影響更大[16]。
這也是爲什麼，你覺得自己睡的時間並不短，醒來依然感到昏昏沉沉，缺乏動力和精力。問題在於，你可能睡得「並不好」。
而當睡眠和情緒問題長期存在且影響到日常生活時，應及時尋求專業幫助（現在很多醫院都有睡眠科）。
最後，我們想要提醒你的是——不要忽視日常生活的力量。
好好喫飯， 好好睡覺，保持適當運動，這些看似樸素的日常小事，恰恰蘊藏着巨大的力量，在低谷期能爲我們提供穩定的支撐。
心理健康問題錯綜複雜，可能需要多種治療方法，且治療過程漫長艱難，時常讓人沮喪，但朝着正確方向邁出的每一小步都會有所幫助。
新的一年，祝你能擁有好睡眠，好心情。
作者 寒冰
責編 羅文
封面 《情深深雨濛濛》
睡眠不足你會有什麼表現？
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參考文獻
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[2]Cara C Tomaso , Anna B Johnson , Timothy D Nelson.(2021).The effect of sleep deprivation and restriction on mood, emotion, and emotion regulation: three meta-analyses in one.DOI: 10.1093/sleep/zsaa289
[3]Ninad Gujar, Seung-Schik Yoo, Peter Hu and Matthew P. Walker.(2011).Sleep Deprivation Amplifies Reactivity of Brain Reward Networks, Biasing the Appraisal of Positive Emotional Experiences.DOI:10.1523/JNEUROSCI.3220-10.2011
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[5]Cara A. Palmer, Candice A. Alfano.(2017).Sleep and emotion regulation: An organizing, integrative review.DOI:10.1016/j.smrv.2015.12.006
[6]Xuanyi Wang.Effects of sleep deprivation on typical neurotransmitters.DOI:10.1051/e3sconf/202455305041
[7]Els van der Helm , Ninad Gujar , Matthew P. Walker.(2010).Sleep Deprivation Impairs the Accurate Recognition of Human Emotions.DOI:10.1093/sleep/33.3.335
[8]Gordan AM, Chen S. The role of sleep in interpersonal conflict: do sleepless nights mean worse fights? Soc Psychol Personal Sci2014;5:168-75.
[9]Kahn-Greene ET, Lipizzi EL, Conrad AK, Kamimori GH, Killgore WDS. Sleep deprivation advers
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[11]Hood HK, Carney CE, Harris AL. Rethinking safety behaviors in insomnia: examining the perceived utility of sleep-related safety behaviors. Behav Ther 2011;42:644-54.
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[14]DombrovskiAY, CyranowskiJM, MulsantBH, et al. Which symptoms predict recurrence of depression in women treated with maintenance interpersonal psychotherapy?［J］. Depress Anxiety, 2008, 25( 12): 1060- 1066. DOI: 10.1002/da.20467.
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